Invecchiamento attivo: come mantenersi funzionali e autonomi nella terza e quarta età
Invecchiamento attivo: come mantenersi funzionali e autonomi nella terza e quarta età
Sommario:
L’invecchiamento: un inquadramento sociologico
In Occidente, e in Italia in particolare, l’aspettativa di vita è aumentata sensibilmente negli ultimi decenni: la banca mondiale stima che l’Italia sia il paese più longevo d’Europa e il quarto più longevo al mondo (il primato spetta al Giappone). In 55 anni, dal 1960 al 2015, l’aspettativa di vita media in Italia è passata dai 69 anni agli 83 anni.
Questo dato è sicuramente un aspetto positivo, ma il combinato disposto della longevità con il drastico calo delle nascite in Italia pone un serio problema sociale, perché gli anziani sono in numero sempre maggiore e sempre minori sono le persone giovani in grado di assisterle, che si tratti di familiari o di personale addetto.
I risvolti economici di questi due aspetti non sono affatto banali, perché aumenta la spesa dello stato e delle famiglie qualora questa fase della vita non sia vissuta, per buona parte, in condizioni di autosufficienza.
- Due sono quindi le strade da seguire:
intraprendere, già dall’età adulta, una serie di accorgimenti e abitudini che secondo l’OMS vanno sotto il nome di active ageing, ovvero invecchiamento attivo, volte a preservare più a lungo possibile la funzionalità fisica e mentale necessaria durante le attività quotidiane; - intervenire, laddove alcune funzionalità inizino a venire meno, con tutta una serie di supporti per anziani che integrino queste funzionalità. Se una volta gli anziani potevano contare solo sul classico bastone, oggi la tecnologia ci mette a disposizione una serie di supporti che vanno dalla domotica assistiva ad ascensori e montascale a poltrona, fino a sanitari e docce accessibili anche a chi è dotato di limitata funzionalità.
Le funzionalità che si perdono con l’invecchiamento
Ad oggi, sono diverse le problematiche legate all’invecchiamento fisiologico del nostro organismo. Soprattutto quando dalla terza età in poi, ci si trova a dover affrontare diverse tipologie di bisogni e necessità che il caso richiede. Si inizia con la difficoltà di salire le scale e spostare pesi, per poi iniziare a faticare nel compiere distanze più lunghe per poter ad esempio andare a fare la spesa, per finire con le difficoltà quotidiane in casa che possono impedire l’autonomia nel prepararsi i pasti, mangiare e accudirsi.
Cosa accade biologicamente quando si invecchia?
Quando si parla di terza e quarta età, si intendono quelle persone tra i 60 e i 90 anni compresi. Il processo di invecchiamento, in realtà, non inizia a partire dalla terza età (dai 60 anni); già dopo i 50 iniziano ad apparire diversi fattori incidenti, come:
- Rallentamento metabolico;
- Ridotte funzionalità di fegato, intestino, stomaco e apparato urinario;
E ovviamente il decorso non è strettamente legato all’anno di età, ma dipende dalla biologia di ciascuno di noi. Ma cosa accade, nello specifico quando si invecchia?
Accade che le nostre cellule nobili, ovvero quelle ad alta attività metabolica, diminuiscono esponenzialmente, venendo sostituite da quelle del tessuto adiposo. Conseguenza?
- Meno massa muscolare;
- Più massa grassa;
Ed è per questo che si dovrebbero ridurre gli apporti calorici giornalieri: almeno del 5% dai quaranta ai cinquanta, del 10% dai cinquanta ai settanta e del 15% oltre i settanta. Accompagnando il tutto da una buona attività fisica, oltre che abitudini salutari.
Tutto ciò per mantenere un peso ideale e non aumentarlo nel corso degli anni, perché obesità e sovrappeso sono tra le maggiori cause di malattie successive.
Cos’è l’invecchiamento attivo?
La definizione di Invecchiamento attivo ci viene data dall’Organizzazione Mondiale della Sanità; si tratta di : “un processo di ottimizzazione delle opportunità relative alla salute, partecipazione e sicurezza, allo scopo di migliorare la qualità della vita delle persone anziane”.
Non si parla di altro che sostegno a famore di tutte quelle attiità per il sostegno delle persone anziane.
Questa politica tiene in considerazione diversi fattori, come:
- Benessere psicologico e mentale;
- Esercizio fisico;
- Sicurezza Economica;
- Tasso di occupazione;
- Possibile accesso ai servizi sanitari;
Tutti fattori necessari affinché si possa davvero parlare di invecchiamento attivo.
4 Consigli per invecchiare attivamente
Due tra i consigli per uno stile di vita che permetta un invecchiamento attivo, sono gli stessi che si consigliano a qualsiasi età per uno stile di vita sano: alimentazione e attività fisica , seppure con i corretti adattamenti. Quel che a 30 anni poteva essere una corsa, può diventare una passeggiata, nell’alimentazione bisognerà invece tenere conto di eventuali patologie sopraggiunte e soprattutto a mantenere integri e funzionali i nostri muscoli, perché inevitabilmente col progredire degli anni si ha una perdita di massa magra.
Allenamento e attività fisica
Iniziamo col dire che non è assolutamente importante praticare chissà quale tipologia di sport o chissà a quale livello agonistico. La cosa importante è non smettere di muoversi!
Un buon programma di allenamento per persone anziane deve sicuramente comprendere esercizi di:
- Forza;
- Equilibrio;
- Mobilità;
- Resistenza;
Insomma, anche per i più pigri non c’è via di fuga: almeno 20 minuti al giorno sono d’obbligo per mantenere l’organismo ed il corpo in forma. Si tratta, praticamente, dell’1,5% del nostro tempo, che non è poi una gran fatica.
Senza dimenticare che lo sport, e l’attività fisica in linea generale, alleviano lo stress, l’ansia e aiutano la mente a non accumulare pensieri deleteri e non funzionali, soprattutto durante il periodo senile.
Alimentazione
Ovviamente, come già detto in precedenza, a partire dalla terza fase di età, il peso deve essere tenuto ben sotto controllo; non solo per ragioni estetiche, ma soprattutto per motivi legati alla salute fisica in sé.
Bisogna assumere meno calorie di quelle che si consumano, anche se tutto dipende comunque da diversi fattori:
- Sesso;
- Fascia d’età;
- Attività fisica praticata;
- Individualità personale;
Sicuramente un apporto importante dipende dalle proteine, da consumare ad ogni pasto: pesce, carne, latticini, uova e legumi.
Altresì importante restano anche: calcio e vitamina D; entrambe per la massa ossea e muscolare, prevengono fratture e indebolimento dovuto all’età.
Importantissimo anche l’apporto di liquidi, in quanto i reni non lavorano più con la stessa efficacia. L’idratazione è fondamentale per diverse ragioni:
- Digestione;
- Concentrazione;
- Attività fisica;
Per questo è molto importante bere almeno 2 litri al giorno tra: acqua, meglio se minerale, tisane alle erbe o frutta, succhi naturali, etc…
Ovviamente le buone abitudini sono necessarie soprattutto ai fini anche del cambiamento di digestione. In età avanzata si soffre spesso di: costipazione e flatulenza, quindi bisogna sempre avere un giusto apporto di fibre e liquidi. Utili al riguardo: frutta, verdura e prodotti integrali.
Ricordarsi, inoltre, di porre sempre attenzione alla quantità di cibo ad ogni pasto: meglio mangiare meno più volte al giorno per consentire una buona digestione e un miglior assorbimento degli alimenti consumati.
Mantenere attiva la mente e la socialità
Altro aspetto assolutamente da non trascurare è avere interessi e passatempi che ci permettano di mantenere attiva la mente. Si va dalla lettura ai semplici giochi da tavolo come la dama, gli scacchi e le carte, che richiedono comunque ragionamento e memoria.
Meglio ancora sarebbe però avere interessi e progetti che ci “obbligano” ad effettuare queste attività con progettualità e in presenza di una cerchia di persone con gli stessi interessi . Questo porterà tre ulteriori vantaggi rispetto ad una semplice partita a carte magari con il consorte :
- mantenere una regolarità nello svolgere l’attività
- avere una progettualità, che aiuta nel vedere i risvolti futuri del nostro agire
- mantenere la socialità e il confronto, che permette di confrontarsi sui problemi che insorgono e, perché no, trovare anche qualche amico che ci sproni a mantenere l’impegno preso anche quando l’umore o gli acciacchi ci spingerebbero a voler rinunciare.
