Avrai sentito dire tante volte che i carboidrati la sera fanno ingrassare, ma è davvero così? Quando è meglio mangiarli? Cosa c’è di vere in questa affermazione? Cerchiamo di fare un po’ di chiarezza.
La convinzione che consumare carboidrati la sera faccia ingrassare è un concetto che ha suscitato dibattiti e discussioni nel campo della nutrizione.
C’è da dire che il contenuto calorico di un piatto di pasta è lo stesso, indipendentemente dall’orario in cui viene consumato.
Così anche a livello metabolico, seppur i livelli ormonali cambiano durante l’arco della giornata, la risposta metabolica non modifica le calorie, né influenza la perdita di peso.
Sommario:
A cosa servono i carboidrati?
I carboidrati, noti anche come glucidi, sono prevalentemente presenti negli alimenti di origine vegetale come pane, pasta e riso. Biologicamente, i carboidrati sono composti da carbonio ed acqua e rappresentano la principale fonte di energia per il corpo umano, ogni grammo contiene 4 calorie.
A volte, i carboidrati vengono criticati e considerati responsabili dell’aumento di peso, soprattutto se consumati prima di dormire, ma si tratta di una percezione errata.
Oltre a fornire energia, i carboidrati contribuiscono alla produzione di serotonina, un ormone che ha effetti positivi sulla qualità del sonno e sull’umore.
Classificazione dei carboidrati
I carboidrati sono uno dei principali gruppi di macronutrienti e sono composti da atomi di carbonio, idrogeno e ossigeno. Sono classificati in diverse categorie in base alla loro struttura e complessità:
- Monosaccaridi: sono i carboidrati più semplici che non possono essere ulteriormente suddivisi. Ad esempio, il glucosio, il fruttosio e il galattosio, che spesso vengono chiamati “zuccheri semplici”.
- Disaccaridi: formati dalla combinazione di due monosaccaridi. Ad esempio, il saccarosio (glucosio + fruttosio, presente nel comune zucchero da tavola), il lattosio (glucosio + galattosio, presente nel latte) e il maltosio (glucosio + glucosio).
- Oligosaccaridi: sono catene di tre fino a dieci monosaccaridi legati insieme, e sono presenti in alimenti come legumi e alcuni cereali integrali.
- Polisaccaridi: sono catene lunghe e complesse di zuccheri semplici. I principali sono l’amido, il glicogeno e l’inulina.
- Fibra alimentare: sono carboidrati complessi non digeribili dall’organismo umano. Si trova in alimenti come frutta, verdura, legumi e cereali integrali, è importante per la salute digestiva ed è quella che favorisce il senso di sazietà.
Carboidrati e serotonina
Come anticipato, i carboidrati stimolano la produzione della serotonina, conosciuta per la sua funzione di donare benessere psicofisico, nello specifico:
- Regola l’umore: alti livelli di serotonina nel cervello sono associati a una sensazione di benessere e stabilità emotiva.
- Regola il ciclo sonno-veglia: l’ormone melatonina è prodotta a partire dalla serotonina.
- Aiuta a controllare l’appetito: è associata alla sensazione di sazietà e controllo di consumo di cibo.
Squilibri nei livelli di serotonina possono influenzare la salute mentale e fisica, ed essere collegati a vari disturbi, tra cui depressione, ansia, disturbi dell’umore e problemi alimentari.
Mangiare la pasta o altri carboidrati, anche la sera, aumenta la produzione di questo ormone, utile a contrastare stress, stanchezza, sbalzi di umore e insonnia.
Mangiare carboidrati a cena fa ingrassare?
No, mangiare carboidrati la sera a cena non fa ingrassare. Questo perché non ha importanza in che momento della giornata vengono consumati, ma la quantità rispetto al bilancio calorico giornaliero.
Allora perché c’è chi pensa che mangiare i carboidrati la sera è controproducente per chi vuole perdere peso?
È un falso mito (come quello che mangiare senza glutine fa dimagrire), che si basa sul fatto che i carboidrati consumati di sera non verrebbero utilizzati, perché poco dopo si va a dormire, e quindi vanno ad accumularsi nel tessuto adiposo.
Ma ciò di cui bisogna tener conto è la quantità di calore assunte e quelle consumate durante tutto il giorno. Quindi, in teoria, i carboidrati possono essere mangiati in qualunque momento della giornata e anche più volte, purché si rispetti il fabbisogno calorico giornaliero.
