Glutatione: cos’è, a cosa serve e come assumere questo potente antiossidante
Il glutatione è uno dei più potenti ed importanti antiossidanti presenti nel nostro corpo: gli antiossidanti sono sostanze che riducono lo stress ossidativo, combattendo i radicali liberi nel corpo.
Mentre è possibile trovare la maggior parte degli antiossidanti nel cibo che mangiamo giornalmente, il glutatione viene prodotto direttamente dal nostro corpo ed è costituito primariamente da tre amminoacidi: la glutammina, la glicina e la cisteina (1).
Ci sono diverse ragioni per cui si possono abbassare i livelli di glutatione nel corpo, tra cui: una cattiva alimentazione, una malattia cronica, infezioni e uno stress costante.
Si è visto, inoltre, che il glutatione, diminuisce con l’avanzare dell’età (1).
Mantenere dei livelli adeguati di questo antiossidante è più importante di quanto crediate: ecco qui, dunque, 10 semplici modi per aumentare naturalmente i livelli di glutatione.
Sommario:
1. Assumete cibi ricchi di zolfo
Lo zolfo è un importante minerale, naturalmente presente in alcune piante e in alcuni cibi proteici.
È necessario per la struttura e l’attività di importanti proteine ed enzimi presenti nel corpo. In particolare, lo zolfo è necessario per la sintesi del glutatione (2).
Lo zolfo si può trovare in due amminoacidi presenti nel cibo: la metionina e la cisteina. Deriva primariamente dalle proteine alimentari, come la carne, il pesce ed il pollame.
Tuttavia, ci sono anche fonti vegetariane dalle quali si può ricavare lo zolfo, come ad esempio le verdure crucifere quali: i broccoli, i cavoletti di Bruxelles, il cavolfiore, il cavolo, il crescione e la senape indiana.
Diversi studi, effettuati su animali ed umani, hanno scoperto che mangiare verdure ricche di zolfo potrebbero aiutare a ridurre lo stress ossidativo, aumentando i livelli di glutatione (3, 4, 5).
Anche le verdure del genere Allium, inclusi l’aglio, la cipolla e lo scalogno, incrementano i livelli di glutatione – probabilmente a causa dei loro composti contenenti zolfo (6, 7).
RIASSUNTO: Lo zolfo è importante per la produzione del glutatione. Per cui, assicuratevi di mangiare alimenti ricchi di zolfo, come ad esempio la carne ed il pollo, così come verdure crocifere e le piante appartenenti al genere Allium.
2. Assumete più vitamina C
La vitamina C è una vitamina idrosolubile presente in un gran numero di cibi, specialmente nei frutti e nelle verdure. Fragole, agrumi, papaya, kiwi e peperoni sono solo alcuni degli esempi di alimenti ricchi di vitamina C.
Questa vitamina ha molte funzioni, inclusa quella di lavorare come antiossidante per proteggere le cellule dai danni ossidativi. Aiuta inoltre a fornire al corpo altri antiossidanti, incluso il glutatione.
Alcuni ricercatori hanno scoperto che la vitamina C potrebbe aiutare ad aumentare i livelli di glutatione, attaccando prima i radicali liberi, in modo da risparmiare il glutatione. Hanno inoltre scoperto che la vitamina C aiuta a rigenerare il glutatione, convertendo il glutatione ossidato nella sua forma attiva (8).
I ricercatori hanno infatti scoperto che prendere integratori di vitamina C aumenterebbe i livelli di glutatione nei globuli bianchi negli adulti sani.
In uno studio si fecero assumere, ad alcuni individui, 500-1.000 mg di vitamina C al giorno per 13 settimane con un conseguente aumento del 18% dei livelli di glutatione nei globuli bianchi (8).
Un altro studio ha invece mostrato che prendere 500 mg di vitamina C al giorno fa aumentare, del 74%, i livelli di glutatione nei globuli rossi (9).
Tuttavia, questi studi, implicavano l’assunzione di integratori di vitamina C: dal momento che gli integratori contengono una concentrazione molto alta di questa vitamina, non è ancora chiaro se l’assunzione del cibo avrebbe lo stesso effetto.
È necessaria ancora molta ricerca per determinare se è possibile aumentare i livelli di glutatione semplicemente assumendo alimenti contenenti vitamina C.
RIASSUNTO: La vitamina C gioca un ruolo vitale nel mantenimento dei livelli di glutatione. Per questo motivo, prendere integratori di vitamina C potrebbe aiutare ad aumentare i livelli di glutatione nel corpo.
3. Aggiungete alla vostra alimentazione cibi ricchi di selenio
Il selenio è un minerale essenziale, nonché un cofattore del glutatione, il che significa che è una sostanza necessaria per l’attività del glutatione.
Alcune delle fonti migliori di selenio sono: la carne, il pollo, il pesce, il formaggio fresco, il riso integrale e le noci brasiliane.
Aumentando l’assunzione di selenio, potreste aiutare a mantenere il corpo con il giusto apporto di glutatione. L’RDA (dose giornaliera raccomandata) del selenio è di 55 microgrammi, per gli adulti. Ciò si basa sulla quantità necessaria per massimizzare la produzione della glutatione perossidasi (10).
Uno studio ha indagato gli effetti degli integratori di selenio su 45 adulti con malattie renali croniche, tutti gli individui sotto studio assunsero 200 mg di selenio al giorno per 3 mesi: alla fine dello studio si vide che tutti i loro livelli di glutatione perossidasi aumentarono significativamente (11).
Un altro studio ha invece mostrato che assumere integratori di selenio aumenta i livelli di glutatione perossidasi nei pazienti in emodialisi (12).
Ma di nuovo, gli studi sopracitati sono stati effettuati utilizzando integratori, piuttosto che alimenti contenenti selenio. Inoltre, è importante notare che l’apporto massimo tollerabile è fissato a 400 microgrammi al giorno. Per via di possibile tossicità, assicuratevi di parlare con il vostro medico per quanto riguarda l’assunzione ed il dosaggio di integratori di selenio.
Per la maggior parte degli adulti in salute, basta seguire un’alimentazione bilanciata che presenta cibi ricchi di selenio, per assicurare adeguati livelli di selenio – e, dunque, i corretti livelli di glutatione.
RIASSUNTO: Il selenio è un cofattore molto importante per la produzione del glutatione. Il pesce, la carne e le noci brasiliane sono tutti cibi ricchi di selenio che potrebbero aiutare ad aumentarne naturalmente i livelli.
4. Mangiate cibi naturalmente ricchi di glutatione
Il corpo umano produce il glutatione, ma quest’ultimo può anche essere assunto tramite alcuni alimenti: spinaci, avocado, asparagi e gombo rappresentano alcune delle più ricche fonti (13).
Tuttavia, il glutatione alimentare non è ben assorbito dal corpo umano ed inoltre, la cottura e le condizioni in cui l’alimento viene conservato potrebbero far diminuire la quantità di glutatione presente nel cibo.
Pur non aumentando molto i livelli di glutatione, gli alimenti ricchi di glutatione potrebbero diminuire lo stress ossidativo.
Ad esempio, alcuni studi non sperimentali hanno mostrato che le persone che consumano molti alimenti ricchi di glutatione hanno un minore rischio di sviluppare il cancro alla bocca (14).
Sono comunque necessarie ulteriori ricerche per capire a pieno l’effetto che hanno gli alimenti ricchi di glutatione sullo stress ossidativo e sui livelli di glutatione.
RIASSUNTO: Il glutatione alimentare non è pienamente assorbito dal nostro corpo, tuttavia, includere nella nostra alimentazione dei cibi naturalmente ricchi di glutatione – come l’avocado, gli spinaci ed il gombo – potrebbe aiutare a ridurre lo stress ossidativo.
5. Integrate nella vostra alimentazione le proteine del siero del latte
La produzione, nel vostro corpo, del glutatione dipende da alcuni amminoacidi. Un amminoacido, chiamato cisteina, è particolarmente importante in quanto è coinvolto nella sintesi del glutatione.
Cibi ricchi di cisteina, come le proteine del siero del latte, potrebbero rifornire il vostro corpo con le corrette dosi di glutatione (15).
Infatti, la ricerca supporta fermamente quanto detto, in quanto molti studi hanno scoperto che le proteine del siero del latte aumentano i livelli di glutatione e, di conseguenza, riducono lo stress ossidativo (16, 17, 18, 19).
RIASSUNTO: Le proteine del siero del latte sono un’ottima fonte di cisteina, la quale aiuta a mantenere una corretta produzione di glutatione, aumentandone di conseguenza i livelli nel corpo.
6. Tenete in considerazione il cardo mariano
Gli integratori a base di cardo mariano sono un altro ottimo modo di aumentare, naturalmente, i vostri livelli di glutatione. Questo integratore a base di erbe viene estratto dalla pianta di cardo mariano, conosciuta come Silybum marianum.
Il cardo mariano è composto da 3 composti attivi, conosciuti collettivamente come silibinina. La silibinina è presente, in alte concentrazioni, nell’estratto di cardo mariano, ed è molto conosciuta per le sue proprietà antiossidanti (20).
Inoltre, è stato dimostrato – sia in test in provetta che in test sui roditori – che la silibinina aumenta i livelli di glutatione e ne previene l’esaurimento (21, 22).
I ricercatori credono che la silibinina sia in grado di mantenere i corretti livelli di glutatione, prevenendo i danni cellulari (23).
RIASSUNTO: L’ingrediente attivo nell’estratto del cardo mariano è chiamato silibinina. Gli integratori a base di cardo mariano potrebbero causare un aumento dei livelli di glutatione e ciò è probabilmente attribuibile alla silibinina.
7. Provate l’estratto di Curcuma
La curcuma è una vibrante pianta giallo-arancione, nonché una spezia molto popolare nella cucina Indiana. Questa pianta viene utilizzata in India sin dai tempi antichi: le proprietà mediche della curcuma sarebbero legate al suo composto primario, la curcumina (24).
La curcumina è molto più concentrata nell’estratto della curcuma, piuttosto che nella spezia in sé.
Numerosi test su animali ed in laboratorio hanno mostrato che gli estratti di curcuma e curcumina hanno l’abilità di aumentare i livelli di glutatione (25, 26, 27, 28).
I ricercatori ritengono che la curcumina presente nella curcuma potrebbe aiutare a riequilibrare il corpo con i corretti livelli di glutatione, e migliorare l’attività dei suoi enzimi.
Per usufruire al meglio di questo aumento dei livelli di glutatione è consigliabile assumere l’estratto di curcuma, in quanto sarebbe molto difficile assumere i livelli corrispettivi di curcumina mangiando la spezia.
RIASSUNTO: La curcumina, un importante ingrediente della curcuma, potrebbe aumentare i livelli di glutatione. Sicuramente, insaporire i pasti con la curcuma è un modo gustoso per assumerla, ma se volete davvero trarre dei benefici da questa pianta allora è consigliabile assumere direttamente l’estratto.
8. Dormite abbastanza!
Dormire bene è fondamentale per una buona salute in generale e, curiosamente, una continua carenza di sonno può provocare stress ossidativo ed uno squilibrio ormonale (29).
Inoltre, la ricerca ha dimostrato che una carenza di sonno cronica può portare ad un abbassamento dei livelli di glutatione. Ad esempio, uno studio si è occupato di misurare i livelli di glutatione in 30 persone in salute e 30 persone sofferenti di insonnia, si scoprì che nelle persone con insonnia i livelli della glutatione perossidasi erano significativamente più bassi (30).
Diversi studi su animali hanno evidenziato che la mancanza di sonno causa una diminuzione dei livelli di glutatione (31, 32, 33).
Per cui, assicuratevi di fare una bella e corretta dormita ogni notte, così da mantenere i corretti livelli di questo importante antiossidante.
RIASSUNTO: La carenza cronica di sonno può provocare una diminuzione dei livelli di glutatione. Al contrario, dormire abbastanza, regolarmente, può aiutare ad aumentare i livelli di questo antiossidante.
9. Fate regolarmente dell’attività fisica
Ciò che tutti i medici consigliano è di praticare della sana attività fisica: non è infatti una sorpresa che l’esercizio è ottimo per la vostra salute, sia fisica che mentale.
Recenti ricerche hanno mostrato che l’esercizio è utile anche per mantenere – o aumentare – i corretti livelli degli antiossidanti, specialmente del glutatione.
Eseguire una combinazione di cardio e circuiti con sollevamento pesi è ciò che fa aumentare di più i livelli di glutatione, piuttosto che eseguire o solo il cardio o solo il sollevamento pesi (34).
Tuttavia, gli atleti che si allenano troppo, senza seguire una corretta alimentazione e concedendosi troppo poco riposo, potrebbero avere livelli di glutatione molto bassi (35).
Per cui, assicuratevi di incorporare alla vostra routine l’esercizio fisico in modo responsabile e graduale.
RIASSUNTO: Il regolare esercizio fisico, in particolare il cardio ed il sollevamento pesi, potrebbe aiutare ad aumentare i livelli di glutatione. Tuttavia, allenarsi troppo senza seguire un’alimentazione corretta può avere l’effetto opposto: fare diminuire i livelli di glutatione.
10. Evitate di bere troppo alcol
Non è una sorpresa sapere che il consumo cronico ed eccessivo di alcol ha molti effetti negativi sulla nostra salute. L’alcolismo è comunemente associato con malattie quali la cirrosi epatica, danni cerebrali e la pancreatite.
Pur non essendo conosciuti quanto gli altri disturbi sopra citati, i danni polmonari sono un’altra causa negativa del consumo eccessivo di alcol e ciò è quasi sicuramente collegato ad un abbassamento dei livelli di glutatione nei polmoni.
Le piccole vie respiratorie dei polmoni hanno bisogno di glutatione per funzionare correttamente.
Infatti, quando i polmoni sono in salute possiedono fino a 1000 volte più glutatione rispetto alle altre parti del corpo (36).
Una diminuzione di glutatione, nei polmoni degli alcolisti, deriva quasi sicuramente dallo stress ossidativo causato dall’abuso di alcol (37).
La ricerca ha identificato un abbassamento dell’80-90% dei livelli di glutatione nei polmoni in quelli che consumano regolarmente dosi eccessive di alcol (38). Pertanto, limitare l’assunzione di alcol potrebbe aiutarvi a mantenere i corretti livelli di glutatione nel vostro corpo.
RIASSUNTO: L’alcolismo provoca una diminuzione dei livelli di glutatione per tutto il corpo, specialmente nei polmoni. Le persone che consumano regolarmente dosi eccessive di alcol possono avere fino all’80-90% in meno di glutatione nei polmoni.
Conclusione finale
Il glutatione è un antiossidante molto importante che è prodotto primariamente dal nostro corpo, ma che si può trovare anche in alcuni alimenti. Sfortunatamente, i vostri livelli di questo importante antiossidante potrebbero abbassarsi in seguito a diversi fattori, come l’età, una scorretta alimentazione ed uno stile di vita sedentario.
Fortunatamente, però, potete mantenere i corretti livelli di glutatione aumentando l’attività fisica, evitando di bere troppo alcol, dormendo abbastanza e mangiando correttamente.
Assumere degli integratori a base di cardo mariano, di curcuma o di proteine del siero di latte potrebbe aiutarvi ad aumentare i livelli di glutatione.
In fin dei conti ci sono molti modi semplici e naturali per far aumentare i vostri livelli di questo importante e potente antiossidante!
Liberamente tratto da: healthline.com.
