Gli addominali: come allenarli al meglio e gli attrezzi migliori
Gli addominali: come allenarli al meglio e gli attrezzi migliori
Avere un addome scolpito non è semplice, soprattutto perché bisogna tenere in considerazione non solo l’alimentazione, al fine di avere una riduzione del grasso addominale, ma anche e soprattutto la costruzione di una buona struttura muscolare al di sotto.
Lo sviluppo del muscoli addominali è importante in quanto contribuisce alla formazione del così detto ‘six pack’ o tartaruga, la quale forma varia in base a 3 diversi fattori, quali:
- Genetica;
- Metabolismo;
- Predisposizione o meno all’accumulo di grasso nella zona addominale;
Difatti, gli addominali non sono tutti uguali, possiamo trovarli simmetrici o meno, profondi o meno; tutto è molto soggettivo.
Ma vediamo ora insieme: quali sono gli esercizi per allenare gli addominali al meglio e quali gli attrezzi più gettonati e di facile utilizzo.
Sommario:
Esercizi per gli addominali
Ora parleremo di quelli che sono considerati gli esercizi migliori per allenare al meglio gli addominali, questo secondo uno studio scientifico effettuato nel 2001 dal Dott. Peter Francis, membro dell’American Council of exercise.
Si tratta di un studio secondo il quale vi sono degli esercizi specifici che permettono lo sviluppo degli addominali, il tutto eseguito a corpo libero oppure attraverso attrezzi.
Si tratta di una vera e propria classifica degli esercizi più efficienti per ottenere addominali definiti e scolpiti:
- Crunch a terra (tradizionale e alternato);
- Crunch con anche flesse a 90° e piedi in sospensione;
- Crunch con anche flesse a 90° e piedi su di un rialzo;
- Crunch inverso alla sbarra;
- Crunch inverso alle parallele;
- Crunch inverso su panca inclinata;
- Crunch inverso su panca piana;
- Sit-up su panca;
- Sollevamento gambe sbarra/parallele/panca;
- Sollevamento ginocchia sbarra/parallele/panca;
Come punto di riferimento si ha sempre il crunch tradizionale, che ha un’efficacia pari al 100%; poi è ovvio che i risultati saranno maggiori se si passa a tipologie di crunch più complesse, quindi successive, ma difficili ad esempio per chi è alle prime armi.
Uno tra gli esercizi successivi, più difficili e faticosi, è sicuramente la bicicletta, detta crunch alternato, con un’efficacia pari al 248%. Il soggetto qui è sdraiato, supino a terra, con le mani dietro la nuca, e si procede con una sorta di pedalata: gomito destro contro ginocchio sinistro, gomito sinistro contro ginocchio destro.
Allo stesso modo, risultano essere molto utili gli esercizi che prevedono i piedi vincolati ad un supporto, come il sit-up.
Importanti poi i sollevamenti gambe, in quanto richiedono una contrazione degli addominali, indispensabili al fine di stabilizzare la parte inferiore del corpo che si sta muovendo.
Infine non dobbiamo dimenticare la respirazione: che aumenta l’efficacia di ogni singolo esercizio. Questo perché i muscoli dell’addome sono muscoli espiratori, quindi durante il movimento sempre meglio svuotare i polmoni, di modo che nel punto di massimo accorciamento degli addominali, il diaframma non vada ad ostacolare il lavoro degli addominali stessi.
Gli attrezzi migliori
Quando ci si allena per avere una buona muscolatura addominale si può optare per gli esercizi sopra citati, la maggior parte dei quali a corpo libero, oppure per l’utilizzo di specifici strumenti adatti a tale scopo.
Uno tra questi, sicuramente il più completo tra tutti gli attrezzi per gli addominali, è il Total crunch.
Il Total crunch è uno strumento ginnico, simile alla cyclette, ma senza sella o pedali. Composto da 2 appoggi per piedi e 2 maniglie per le mani, si attiva attraverso il movimento dei muscoli.
Un attrezzo da poter utilizzare comodamente anche in casa, consentendo 2 tipi di esercizi differenti:
- Muscolare;
- Aerobico;
Quali sono i benefici del total crunch?
Possiamo raggruppare i benefici dell’utilizzo di questo strumento ginnico in 3 settori:
- Aumento di massa e tono muscolare;
- Aumento del metabolismo basale;
- Ausilio nel dimagrimento;
Ovviamente, però, per quanto riguarda quest’ultimo punto, è sempre bene osservare anche altri accorgimenti, come: alimentazione sana, esercizio costante e movimento quotidiano. Insomma sedentarietà e cibo spazzatura non vanno di certo d’accordo con l’utilizzo del Total crunch.
Quali sono i migliori esercizi da fare col Total crunch?
Ci sono dei consigli da poter seguire al fine di utilizzare col massimo profitto il Total Crunch, vediamo i maggiori insieme:
- Partire da una posizione di base: piedi sugli appoggi, mani che afferrano le impugnature, posizione seduta portandosi poi in piedi sino ad avere le gambe dritte (poi di nuovo a sedere e ripetere il movimento sino a concludere la serie);
- Il tipo di impugnatura: questa cambierà la parte superiore del corpo che si allena assieme alla fascia addominale (impugnatura bassa, si solleciteranno i bicipiti, impugnatura alta, si solleciteranno i tricipiti e i dorsali, impugnatura laterale, si solleciteranno le spalle);
- Pratica, impegno e costanza: alla base di tutto per ottenere dei veri e propri risultati (cercando di utilizzare il Total crunch almeno 3 volte alla settimana);
