Fibre alimentari: fabbisogno giornaliero e l’importanza nell’alimentazione
Tutti conosciamo la buona azione delle fibre alimentari, tuttavia non ne assumiamo a sufficienza. Eppure il nostro organismo le necessita per un buon svolgimento delle funzioni intestinali e del metabolismo.
Sommario:
Cosa sono e dove si trovano le fibre alimentari?
Le fibre si trovano nel rivestimento e nella polpa di frutta e verdura, nei legumi e nei cereali, fra le componenti delle fibre citiamo i materiali cerosi, la cutina e la suberina ma anche la pectina. La cosa strana a dir la verità è che le fibre alimentari non sono catalogate come nutrienti ma come carboidrati, solo che non apportano calorie, inoltre la fibra non è digeribile e per tanto arriva intatta all’intestino.
L’importanza delle fibre alimentari nell’alimentazione
Perché le fibre alimentari sono così importanti per la nostra dieta quotidiana? Arrivata nell’intestino, quindi non digerita, la fibra alimentare fermenta, assorbe acqua e favorisce la motilità alleviando i problemi di stipsi e proteggendo il colon dai tumori.
Ecco il beneficio numero 1: favorisce l’ aumento della massa fecale seguito dalla riduzione delle sostanze cancerogene. Vien da sé che il tubo digerente ne risulta protetto, pulitob e rinforzato.
Beneficio numero 2: la fibra aumenta il senso di sazietà e pertanto è un’alleata delle diete per perdere peso, si parla naturalmente delle fibre dei vegetali e dei legumi. Ricordiamo che la fibra è un carboidrato ma non comporta calorie e non da energia.
Beneficio numero 3: è direttamente collegato al numero 1, ovvero la depurazione, un colon pulito assorbe meglio i nutrienti e causa pochi fastidi.
Beneficio numero 4: le fibre aiutano il metabolismo, aumentano la flora batterica, evitano la formazione di diverticoli e prevengono l’ulcera gastrica.
Beneficio numero 5: la fibra alimentare aiuta a combattere l’ipercolesterolemia riducendo il livello di colesterolo nel sangue.
Beneficio numero 6: la fibra alimentare aiuta a diminuire il livello di zuccheri nel sangue.
E’ chiaro adesso perché ci venga raccomandato sempre di mangiare molta frutta e verdura.
Fabbisogno giornaliero di fibre
Il fabbisogno ideale di fibre è di 1 g ogni 100 calorie di cibo assunte, in linea di massima la dose giornaliera dovrebbe essere di 20-35 g di fibre, con un rapporto insolubili/solubili di 3:1. Naturalmente non si deve eccedere, specie con la frutta se si è a dieta.
Fibre alimentari solubili ed insolubili
Le fibre alimentari si dividono in:
- solubili
- insolubili
Della categoria fibre solubili fanno parte: le gomme, i galattomannani, i fruttoligosaccaridi, l’inulina, le mucillagini e le pectine.
Si trovano maggiormente nei seguenti alimenti:
- crusca di avena
- orzo perlato
- legumi
- patate
- albicocche
- mele
- riso integrale
Il pregio di queste fibre sta nel fatto che contribuiscono ad avvertire prima il senso di sazietà, riducono il tasso di colesterolo nel sangue e favoriscono un migliore assorbimento dei nutrienti.
Inoltre a contatto con l’acqua formano una sorta di gel che facilita le funzioni dell’intestino. Importante: questo tipo di fibre previene la formazione di tumori.
Della categoria delle fibre insolubili fanno parte: le cellulose, le emicellulose, la lignina e i polimeri di struttura complessa.
Si trovano maggiormente nei seguenti alimenti:
- cereali integrali
- la crusca di grano
- il pane integrale
- l’orzo intero
- le verdure
- i fagioli
- le fave
- i piselli
- il radicchio rosso
- le melanzane
- le carote
- le pere
La caratteristica delle fibre insolubili è quella di assorbire l’acqua e fermentare, sono molto utili in caso di difficoltà di evacuazione difatti sono consigliate a chi soffre di stipsi o diverticoli.
Quali sono gli alimenti più ricchi di fibre?
Facciamo un riassunto dei cibi più ricchi di fibre alimentari e diamo una scorsa al quantitaivo di fibre contenute.
Fra i cibi più ricchi di fibre ricordiamo:
- cereali integrali, crusca d’avena, pane integrale, orzo, riso integrale
- verdure, radicchio rosso, melanzane carote, cavoletti di Bruxelles, carciofo
- fagioli, fave, piselli, ceci, legumi, orzo perlato, mais, lenticchie
- albicocche, mele, fragole, more, lamponi, uva, aranci
- cipolla, aglio
Concentrazione di fibre negli alimenti:
- Cereali raffinati: da 1 a 3 grammi di fibra per 100 grammi
- Cereali integrali: da 6 a 10 grammi di fibre per 100 grammi
- Legumi: da 5 a 8 grammi di fibra per 100 grammi
- Frutta secca: da 5 a 12 grammi di fibra per 100 grammi
- Frutta fresca: da 1 a 4 grammi per 100 grammi
- Verdura: da 1 a 8 grammi di fibra per 100 grammi
- Orzo perlato: 9,2 grammi di fibre ogni 100 grammi
- Carciofi: 7.9 grammi di fibre ogni 100 grammi
- Lamponi: 7,9 grammi di fibre ogni 100 grammi
- Fagioli borlotti secchi: 17,8 grammi di fibre ogni 100 grammi
- Fave secche: 21,10 grammi di fibre ogni 100 grammi
- Pane integrale: 6,5 grammi di fibre ogni 100 grammi
- Cereali da colazione integrali: 6,5 grammi di fibre ogni 100 grammi
- Pasta integrale: 6,4 grammi di fibre ogni 100 grammi
- Piselli: 6,4 grammi di fibre ogni 100 grammi
- Fagioli cannellini secchi: 17,60 grammi di fibre ogni 100 grammi
- Piselli, secchi: 15,70 grammi di fibre ogni 100 grammi
- Lenticchie secche: 13,80 grammi di fibre ogni 100 grammi
- Pop corn: 15,10 grammi di fibre ogni 100 grammi
- Soia secca: 11,90 grammi di fibre ogni 100 grammi
- Arachidi tostate: 10,90 grammi di fibre ogni 100 grammi
- Noci pecan: 9,40 grammi di fibre ogni 100 grammi
- Orzo perlato: 9,20 grammi di fibre ogni 100 grammi
- Datteri, secchi: 8,70 grammi di fibre ogni 100 grammi
- Tartufo, nero: 8,40 grammi di fibre ogni 100 grammi
- Cioccolato, fondente: 8,00 grammi di fibre ogni 100 grammi
Fibra alimentare: consigli per l’assunzione
Si raccomanda di assumere la fibra alimentare attraverso frutta, verdura e legumi freschi, oltre che con i cibi integrali. Si raccomanda tuttavia di non abusarne perché un eccesso può causare meteorismo, dissenteria e flatulenza.
Per una corretta dieta ricca di fibre, vi consigliamo di consumare sempre un frutto a colazione, magari insieme ad una manciata di biscotti secchi oppure una fetta biscottata con marmellata. Durante lo spuntino di metà pomeriggio, scegliete ancora un frutto ma variate la tipologia.
Per una dieta ricca di fibre, ogni giorno, non fatevi mancare sulla tavola una porzione di insalata o verdura. Consumate legumi e cereali almeno 3 volte alla settimana. Le fibre vanno assunte sempre con grandi quantità d’acqua. Se l’apporto con l’alimentazione non fosse sufficiente si può far ricorso agli integratori.
