Dieta Carb Lover’s: che cos’è, come funziona, pro e i contro, menù di esempio
La dieta carb lovers farebbe pensare a un regime alimentare in cui viene consumata una quantità elevata di carboidrati, ma in realtà, si tratta di una dieta che non li esclude e non li limita come avviene, ad esempio, con la dieta Lemme o la dieta chetogenica.
Di solito, quando si sente parlare di dieta, il primo alimento demonizzato è proprio il carboidrato, in quanto la maggior causa di aumento di peso e massa grassa.
Ma, al contrario, secondo degli studi americani, il carboidrato particolarmente ricco di amido, aiuta la perdita di peso, grazie a determinate dinamiche metaboliche attivate di conseguenza, e da qui nasce la Dieta carb lover’s, quindi incentrata maggiormente sui carboidrati.
Ma vediamo meglio: che cos’è la dieta carb lover’s, come funziona, quali sono i migliori carboidrati da scegliere, i pro e i contro e un menù di esempio.
Sommario:
Cos’è la dieta Carb Lover’s?
La dieta carb lovers, come anticipato, non toglie i carboidrati ma li rende i protagonisti dell’alimentazione. I glucidi possono essere suddivisi in diverse categorie in base alla loro struttura: si distinguono polisaccaridi, oligosaccaridi e monosaccaridi (noti anche come carboidrati semplici). Tra i polisaccaridi rientra anche l’amido resistente, presente in alcuni alimenti su cui si concentra la dieta Carbs Lover.
L’amido resistente non viene assorbito a livello digerente ed è considerato una fibra alimentare solubile che:
- Non apporta calorie;
- Dona un maggiore senso di sazietà;
- Stimola il metabolismo e consumo del tessuto adiposo;
- Agisce positivamente sulla salute del microbiota intestinale.
È abbastanza chiaro, quindi, che i carboidrati che contengono amido resistente, sono quelli consumati in questa dieta e che favoriscono la perdita di peso.
È prevista l’assunzione di circa il 25% di carboidrati che contengano alte dosi di amido resistente, nell’intera giornata. Il resto dell’alimentazione è composta da: vegetali, frutta, grassi e proteine.
Questo perché le grandi quantità di amido resistente vengono digerite con difficoltà e quando arrivano all’intestino sono poi utilizzate per altre funzioni. L’assimilazione è ridotta di molto e, di conseguenza, invece di prendere peso, lo si perde.
Leggi anche: I carboidrati la sera fanno ingrassare?
Come funziona
La dieta carb dura 1 mese e prevede la suddivisione di calorie in base alle settimane: 1200 kcal al giorno per la prima settimana, suddivise per 4 pasti, e poi 1600 calorie al giorno, per le 3 settimane successive.
La perdita di peso sarà più repentina la prima settimana e meno quelle successive, per arrivare ad un totale di oltre 5 Kg persi il primo mese. Ovviamente è tutto molto soggettivo: in base al proprio fisico, al proprio metabolismo e al modo in cui si segue questo regime alimentare.
Quando si parla di dieta carb, non si parla di un regime alimentare particolarmente restrittivo, con grandi privazioni o di difficile mantenimento, ma di un’alimentazione consapevole che prevede il consumo di determinati cibi, soprattutto a bassa temperatura.
In sostanza si utilizzano tutti quei carboidrati contenenti amido resistente, cioè non digerito, che porta senso di sazietà e grande riduzione di grassi e zuccheri.
Il funzionamento della dieta carb è suddiviso in 2 fasi:
- Urto
Ovvero la prima settimana della dieta, che prevede un consumo di 1200 kcal al giorno. Ogni pasto deve essere composto da:
- ¼ carboidrati ricchi di amido resistenti;
- Carne, pesce, latticini magri o uova;
- Frutta e verdura;
- Grassi buoni;
In questa prima settimana si perdono circa 2 Kg, o comunque poco più.
- Assestamento
La seconda fase della dieta si estende per le 3 settimane successive (21 giorni) alla fase iniziale e prevede un incremento graduale delle calorie giornaliere, fino a raggiungere circa 1600 kcal al giorno.
L’obiettivo di questa fase è consolidare i risultati ottenuti, stabilizzando il peso e migliorando il metabolismo senza riprendere i chili persi. Durante questo periodo, si possono introdurre nuovi alimenti precedentemente esclusi, come alcuni tipi di carboidrati e una maggiore varietà di verdure, mantenendo però un controllo sulle porzioni e sugli abbinamenti.
L’incremento calorico è strutturato per garantire un dimagrimento più lento ma costante, con una perdita di peso media di circa 1 kg a settimana. Questo approccio aiuta a ridurre il rischio dell’effetto yo-yo, ossia la tendenza a riprendere velocemente i chili persi una volta che si torna a un regime alimentare normale.
Quali carboidrati scegliere?
Per quanto riguarda la scelta del carboidrato, come già accennato in precedenza, bisogna selezionare quelli giusti.
Esiste proprio una classificazione che identifica i carboidrati ad amido resistenti più adatti:
- RS1: ovvero tutti quei cereali non macinati e non cotti, legumi interi e crudi;
- RS2: amidi presenti in tuberi crudi, in banane poco mature e nelle castagne;
- RS3: amidi derivanti dal raffreddamento di determinati alimenti come la pasta, il pane ed il riso;
- RS4: amidi di prodotti industriali;
In sostanza quando si parla di amido resistenti, si parla di tutti quei cibi mangiati per lo più crudi, o comunque lasciati raffreddare per diverso tempo prima di essere consumati.
Ad esempio:
- Cereali integrali;
- Patate ben fredde;
- Banane acerbe o comunque poco mature;
- Pane di segale;
- Pane integrale;
- Legumi come lenticchie, fagioli e ceci;
- Riso integrale;
- Vari prodotti da forno;
Pro e contro della dieta carb lover’s
Tra i pro della dieta carb lover’s c’è sicuramente la facilità con la quale è possibile perdere peso senza rinunciare completamente ai carboidrati, il che la rende un regime alimentare più sostenibile e meno ristrettivo rispetto ad altre diete.
I carboidrati ammessi, come cereali integrali, legumi e patate, migliorano la digestione grazie all’alto contenuto di fibre e riducono il gonfiore addominale. La dieta è molto semplice da seguire e permette di variare gli alimenti e di fare poche rinunce.
Nel dettaglio:
- Buon bilanciamento dei macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) e dei micronutrienti (vitamine e minerali);
- Buona possibilità di variare gli alimenti;
- Buon apporto di grassi buoni da frutta secca e olio extravergine di oliva;
- Perdita di peso graduale e quindi buon mantenimento nel tempo.
Uno dei contro della dieta carb lovers è la possibilità di un aumento dell’apporto calorico se non si gestiscono correttamente le porzioni, dato che i carboidrati, pur avendo potere saziante, possono facilmente portare a un consumo eccessivo di calorie.
Alcune persone possono anche avere dei picchi glicemici se sbagliano la scelta dei carboidrati, consumando quelli a rapido assorbimento invece che quelli ricchi di amido resistente. Inoltre, se non equilibrata con un adeguato apporto proteico, può risultare carente di nutrienti essenziali e ridurre l’efficacia del dimagrimento.
Dieta Carb Lovers menu settimanale – Esempio
Ora vediamo un esempio di menu settimanale della dieta Carb Lovers. Ti raccomandiamo di considerarlo come tale e di non seguire questo schema, ma di rivolgerti a un nutrizionista prima di iniziare.
Lunedì
- Colazione: yogurt greco con 2 cucchiai di avena, 1 banana a fette e una spolverata di cannella.
- Spuntino: 1 mela o 1 pera.
- Pranzo: insalata di lenticchie con pomodorini, cetrioli e un cucchiaino di olio extravergine d’oliva.
- Spuntino: 1 pugno di mandorle (circa 15 pezzi).
- Cena: filetto di pesce al forno con contorno di patate dolci arrosto e broccoli al vapore.
Martedì
- Colazione: frullato di latte scremato, 1 banana, 2 cucchiai di fiocchi d’avena e un cucchiaino di burro di arachidi.
- Spuntino: 1 arancia.
- Pranzo: riso integrale con verdure (peperoni, zucchine, carote) e pollo alla griglia.
- Spuntino: 1 yogurt magro.
- Cena: minestrone di legumi e verdure miste con una fetta di pane integrale.
Mercoledì
- Colazione: pane integrale tostato con 1 avocado schiacciato e un uovo sodo a fette.
- Spuntino: 1 kiwi.
- Pranzo: pasta integrale con salsa di pomodoro fresco e spinaci.
- Spuntino: 1 barretta di cereali integrali.
- Cena: insalata di fagioli neri, mais, pomodori e avocado condita con succo di limone.
Giovedì
- Colazione: porridge di avena con mirtilli, noci e un filo di miele.
- Spuntino: 1 banana.
- Pranzo: quinoa con ceci, pomodorini e rucola, condita con olio e limone.
- Spuntino: 1 yogurt greco.
- Cena: filetto di salmone alla griglia con contorno di patate dolci al forno e asparagi.
Venerdì
- Colazione: frullato di latte di mandorla, fragole e 2 cucchiai di fiocchi d’avena.
- Spuntino: 1 arancia.
- Pranzo: cous cous integrale con zucchine, carote e ceci.
- Spuntino: 1 pugno di noci.
- Cena: petto di pollo alla piastra con contorno di riso integrale e verdure saltate.
Sabato
- Colazione: yogurt greco con 2 cucchiai di crusca d’avena e frutti di bosco.
- Spuntino: 1 pera.
- Pranzo: insalata di farro con verdure grigliate e fagioli bianchi.
- Spuntino: 1 mela.
- Cena: frittata con spinaci e pomodori, accompagnata da una fetta di pane integrale.
Domenica
- Colazione: pane integrale con ricotta magra e miele, accompagnato da una spremuta d’arancia.
- Spuntino: 1 kiwi.
- Pranzo: risotto integrale con zucca e una spolverata di parmigiano.
- Spuntino: 1 pugno di mandorle.
- Cena: zuppa di orzo con legumi e verdure miste.
Questa invece è una tipica giornata di mantenimento, durante la dieta carb.
- Colazione: 1 banana poco matura + 1 fetta di pane di segale + 1 cucchiaio di burro di arachidi e qualche mandorla;
- Pranzo: Salmone + insalata con aceto balsamico o limone;
- Spuntino: 1 yogurt magro + 2 cucchiai di fiocchi d’avena oppure cereali con aggiunta di mandorle e frutta essiccata (more, mirtilli, etc…);
- Cena: Pasta fredda o insalata di riso + petto di pollo o gamberi + grassi buoni come olio extravergine di oliva + condimenti vari come aglio/origano/pomodori/cipolla/zucchine/carote/piselli/broccoli;
Per quanto riguarda lo sport, sarebbe l’ideale accostare all’alimentazione bilanciata anche allenamento fisico almeno 2 volte a settimana. Questo ovviamente sia durante che dopo la dieta, al fine di mantenere quelli che sono stati i risultati raggiunti nel tempo.
