Con il termine “training autogeno” si fa riferimento ad una tecnica di rilassamento e desensibilizzazione che permette di produrre reazioni psicofisiche misurabili. È ampiamente impiegato nel trattamento di disturbi come ansia e attacchi di panico, depressione e manifestazioni psicosomatiche, ma non sostituisce un professionista sanitario.
Sommario:
Che cosa è il training autogeno?
Come già accennato, il training autogeno consiste nel praticare visualizzazioni mentali per indurre rilassamento psicofisico, inizialmente in modo guidato e poi in completa autonomia. Durante questo processo, ci si concentra sulla percezione corporea passiva, come la sensazione di pesantezza o calore agli arti, potenziata dall’auto-suggestione. A differenza dell’ipnosi, però, lo scopo è rendere il paziente autonomo nel processo di regolazione emotiva.
Quando è consigliato il training autogeno?
Il training autogeno (TA) è raccomandato per individui non affetti da patologie in diversi contesti:
- Recuperare la calma: con il training autogeno è possibile effettuare autosedazione, e ritornare brevemente ad uno stato di calma, specialmente in caso di situazioni molto stressanti o per prevenire lo stress.
- Ricaricare le energie: il TA favorisce il recupero delle energie fisiche e mentali attraverso il rilassamento e la rigenerazione. Di conseguenza, consente di aumentare la capacità lavorativa.
- Potenziare la memoria: il training autogeno permette anche di rafforzare le capacità mnemoniche, così da fissare in mente le informazioni importanti. Proprio per questo, può essere molto utile in vista di un esame oppure di un concorso.
- Favorire l’autodeterminazione: un’altra funzione del TA è quella di consentire il rafforzamento dei buoni propositi e degli obiettivi personali, facilitando il processo di crescita individuale e di autodeterminazione.
- Stimolare l’esplorazione interiore: attraverso il training autogeno è possibile prendere coscienza di sé, accettare i propri stati emotivi e sviluppare una maggiore consapevolezza delle proprie reazioni psicofisiche, individuando le cause più profonde di ansia e stress.
- Regolare la circolazione: attraverso alcuni esercizi, è possibile influenzare la percezione del calore e del fresco, inducendo rispettivamente vasodilatazione e vasocostrizione. La vasodilatazione prodotta dal calore favorisce un aumento del flusso sanguigno, utile nel trattamento di sensazioni dolorose come gli spasmi degli organi addominali. Inoltre, il calore contribuisce al rilassamento generale, riducendo la risposta emotiva di tensione.
Come praticare training autogeno?
Per apprendere il training autogeno, è consigliabile rivolgersi ad un esperto . Il protocollo prevede esercizi di rilassamento che possono essere eseguiti da soli o in gruppo, seguendo le istruzioni vocali di una guida.
Dopo aver imparato, è possibile praticarlo autonomamente, indossando abiti comodi e scegliendo un ambiente tranquillo e silenzioso.
Le posizioni che è possibile assumere sono tre: quella supina, consigliata per i principianti, che prevede una postura distesa con le braccia lungo il corpo, le gambe distese ed i piedi rivolti verso l’esterno; la posizione seduta, che si svolge con l’ausilio di una poltrona per sostenere braccia e testa; ed infine la posizione del cocchiere, più complicata.
Quest’ultima richiede una panca o uno sgabello dove sedersi tenendo le braccia penzoloni, la schiena leggermente incurvata ed il capo perpendicolare al grembo.
A prescindere della posizione, bisogna prestare attenzione alla respirazione, indispensabile per la corretta riuscita degli esercizi. È consigliabile iniziare con il cosiddetto esercizio della pesantezza, che induce il rilassamento muscolare, seguito da quello del calore per favorire la vasodilatazione.
Successivamente, si pratica l’esercizio per il cuore che permette di consolidare il rilassamento, seguito dall’esercizio respiratorio per una respirazione profonda.
Si prosegue con l’esercizio del plesso solare per il benessere addominale e si conclude con quello della fronte fresca per la vasocostrizione cerebrale. Ogni esercizio implica la ripetizione di frasi specifiche come “il mio corpo è pesante”, “il mio piede è caldo” “il mio battito è regolare” ecc., per focalizzare l’attenzione su alcuni dettagli del corpo e ottenere un rilassamento profondo.
Ogni sessione dovrebbe durare all’incirca 10 minuti ed è consigliabile praticare il TA almeno due volte al giorno.
