Consigli per dormire bene: cosa fare per riposare bene e svegliarsi di buon umore
Consigli per dormire bene: il vademecum sull’importanza del buon sonno, la dieta, l’aiuto da parte della tecnologia ed infine i consigli per riposare bene la notte e svegliarsi di buon umore.
Dormite bene? Quante ore dormite? Quante volte vi svegliate troppo presto o troppo tardi? Vi svegliate stanchi o riposati? Queste domande servono a valutare la vostra qualità del sonno.
Sommario:
Perché dormire bene è importante?
Se ci riposiamo davvero, se facciamo un bel lungo sonno tranquillo, ecco quali benefici ne traiamo:
- Viviamo di più, ebbene sì chi dorme meglio e dorme il giusto ha un’aspettativa di vita più alta;
- Meno infiammazioni, pare che chi dorme bene rischia di ammalarsi decisamente di meno perché le difese immunitarie risultano più forti;
- Meno depressione, dormire bene si traduce in meno ansia, stress e depressione;
- Ormoni sotto controllo, forse pare strano ma le donne che dormono male hanno maggiori probabilità di avere gli ormoni scombussolati;
- Più energici, ci avrete senz’altro fatto caso, quando dormiamo bene il giorno dopo siamo molto più attivi, creativi, concentrati ed energici ed anche le nostre prestazioni sono migliori;
- Invecchiamo più lentamente, dormire bene equivale a rimanere più belli e più giovani più a lungo;
- Si dimagrisce, un buon sonno riposante diminuisce gli attacchi di fame nervosa;
- Anche la memoria trae i suoi vantaggi e l’apprendimento migliora;
- Riduce la tolleranza al glucosio;
- Ci si depura e si rigenerano i tessuti cellulari.
Cosa ci succede invece se dormiamo male e soffriamo d’insonnia?
- Siamo maggiormente esposti a scompensi cardiaci e quindi più a rischio d’infarto;
- Aumenta il livello di stress, ci si sente poco attivi e molto stanchi;
- Problemi metabolici e possibilità di ipertensione;
- Poca memoria e poca creatività, irritabilità, umore instabile e riflessi più lenti;
- Il sistema immunitario s’indebolisce rendendo l’organismo più sensibili alle aggressioni dei virus;
- La pelle e gli occhi appaiono spenti, s’invecchia più rapidamente e si perde il peso forma.
Quanto bisogna dormire?
Per dormire bene quante ore occorrono?
Normalmente agli adulti ne occorrono 7-8 ad alcuni poi 6 possono anche bastare. I neonati necessitano 20 ore di sonno. I bambini a seconda dell’età necessitano dalle 7 alle 13 ore di sonno.
Attenzione: anche dormire troppo non è un bene, ecco perché s’indica la quantità di riposo necessario (ovviamente incide soprattutto la qualità).
E come la mettiamo con la siesta? Diciamo che prima della mezza età non sono necessarie mentre quando ci si avvia verso la mezza età allora diventano necessarie, sia per il riposo che per favorire i processi della memoria.
Per il resto la questione del riposo pomeridiano è molto soggettiva, c’è chi lo trova necessario per ricaricarsi e per non arrivare troppo stanco la sera a letto, c’è chi invece non ne sente il bisogno ed addirittura accusa poi di soffrire di cattivo riposo notturno.
Ognuno di noi è diverso, è vero, ma è bene ricordare: mai meno di 5 e mai più di 9.
Consigli per dormire bene: dieta anti-insonnia
Il cibo influisce in modo pazzesco sul sonno, sulla sua qualità soprattutto anche se magari a noi non sembra. Cambiare alimentazione può rappresentare un punto di svolta fra il dormire poco e male ed il dormire bene.
Quali sono i cibi che ci aiutano a dormire bene?
- legumi
- carni bianche
- pesce
- yogurt
- semi oleosi
- pane e pasta integrali
- frutta dolce
- miele
- radicchio rosso
- cipolla
- aglio
- lattuga
- zucca
- ricotta
- spinaci
- semi di sesamo
Ovviamente per migliorare il sonno è preferibile intraprendere una dieta rilassante già dalla mattina, non limitandosi al menù della cena.
La mattina per iniziare bene no al caffè ma si alla frutta, si centrifugati, alla spremuta ed ai cereali integrali. A pranzo bene la pasta, integrale, le verdure fresche e le uova (non fritte). A metà pomeriggio l’ideale è una tisana di valeriana e melissa. Per cena bene la carne magra ed il pesce magro (evitando quello azzurro, preferibile a pranzo), bene la frutta e le verdure cotte o un bel minestrone ma anche una minestrina.
La chiave fondamentale per impostare il pasto serale è la leggerezza: no a caffè, fritti, cioccolata, intingoli, tè, cibi piccanti, alcolici, salumi, crauti, formaggi, melanzane, spezie, cibi precotti o preconfezionati, alimenti grassi e pesanti. La tazza di latte caldo è soggettiva, ad alcuni concilia ad altri no.
Consigli per dormire bene: app e tecnologia
E’ vero si dice solitamente che la tecnologia è nemica del buon sonno, ma sarà vero?
Vi do qualche idea interessante da provare:
- Sleep Circle: la app che monitora il tuo riposo e ti sveglia con dolcezza;
- Relax Melodies o Sky.FM: ovvero suoni naturali da scaricare sul cellulare per favorire il sonno dai rumori dell’acqua a quelli della natura in generale, quali sono i tuoi preferiti?
- Yoga for Insomnia: la app che ti suggerisce degli esercizi yoga per favorire il relax;
- Power Snap: app ideale per regolare la siesta pomeridiana;
- Spin Me Alarm Clock: è una app molto particolare per un risveglio efficace;
- Sleepbot o Sleep Better: le app che monitora il tuo sonno per conoscerne poi i problemi, i dettagli e la qualità;
- Sleepy Time Sound: suoni per relax e per addormentarsi facilmente, solo per Android.
Consigli per dormire bene ed igiene del sonno
In definitiva, come si fa a dormire bene? Cosa si deve fare per svegliarsi riposati?
Ecco i consigli per un buon riposo:
- Stabilire un orario, dopodichè a nanna. Spegnere tutto, ok si può usare l’app per il relax musicale, ma arrivato l’orario si deve staccare. Almeno la tecnologia di base come internet e tv;
- Mp3 e musica, non è una cattiva idea ascoltare suoni rilassanti distesi a letto ma meglio usare l’mp3. Se poi aiuta a rilassare si può anche leggere o ascoltare la radio;
- Attività fisica, pomeridiana però. Moderata ma il tanto giusto da scaricare, rilassare e stancare;
- Vietato rimuginare: quand è che non si riesce a prender sonno? Quando si pensa troppo, sarebbe bene imparare qualche tecnica di rilassamento (come il training autogeno), di yoga e di meditazione per svuotare la mente;
- Non mangiare a letto e soprattutto non mangiare pesante la sera;
- Regolare la temperatura della camera che non deve essere né troppo calda né troppo fredda;
- Se ci si addormenta e poi ci si sveglia o non si riesce a dormire, meglio alzarsi e fare altro, oppure leggere, in attesa che ritorni il sonno;
- Trucco personale: quando vado a letto sgombero il più possibile la mente incentrandomi sulle sensazioni fisiche, il battito ed il respiro regolare, il mio corpo che si fa sempre più pesante e che affonda nel materasso ed immagino di non riuscire più a muovere nessun muscolo né di poter sollevare né braccia né gambe. Nel mio caso funziona.
Cosa ne pensate dei nostri consigli per dormire bene? Avete altri consigli da suggerire?
L’unico consiglio che posso farre io è di scegliere materassi sfoderabili e con materiali certificati di qualità.
Spesso accade che la scelta del materasso viene fatta online preferendo un materasso economico ad un buon supporto adeguato.
Il materasso perfetto non esiste ma esistono i materassi adatti ad ognuno di noi.
Se siete alla ricerca di igiene e massima protezione dagli acari della polvere il mio consiglio è il materasso in lattice di origine naturale e vi consiglio di leggere ogni caratteristica di questi supporti qua:
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