Avena e farina d’avena: proprietà, benefici e controindicazioni
Avena e farina d’avena: proprietà, benefici e controindicazioni
Sommario:
L’avena: un superfood riscoperto
L’avena, il cui vero nome è Avena sativa, ma è anche conosciuta come biada e avena folle, fa parte della famiglia delle Graminacee. Si tratta di un vero e proprio superfood per via delle sue grandi proprietà nutritive, tanto che oggi viene impiegata sia per ricette fit come il porridge ( sia cotto che crudo ) o i pancake e in una lunga serie di prodotti nutritivi per sportivi ( clicca qui per vederne alcuni esempi ).
L’avena si riconosce per il suo fusto simile alle piante erbacee che è longilineo e sezionato da internodi e può raggiungere il metro di altezza, le foglie si presentano anch’esse affusolate inguainate al fusto. I fiori sono riuniti in piccole spighe a gruppi di due o tre e sbocciano fra aprile e giugno. I chicchi sono lunghi e stretti e si raccolgono a fine estate.
Storia e tipologie di avena
Esistono diverse qualità di avena, cinquanta in totale: nel VI secolo a.C. quella più diffusa era l’avena rossa selvatica, che tuttavia non veniva ritenuta commestibile e la si utilizzava come foraggio per il bestiame, i cavalli soprattutto, per via della sua difficoltosa lavorazione e del fatto che a differenza del resto del frumento, l’avena deperisse molto più facilmente.
Con l’avvento del cristianesimo iniziò ad esser coltivata per lo più nel nord Europa, visto il suo esser una pianta rustica adatta ai climi umidi, dove furono gli scozzesi a rivalutarla seguiti poi da altre popolazioni del nostro continente, da qui fu poi esportata nelle Americhe. Nel corso del tempo a parte foraggio, la si è considerata in vari modi: pianta infestante, cibo per barbari, Erba del Diavolo e cibo per poveri. Oggi è ritenuto un alimento molto salutare, ma ancora in alcune parti del mondo è adibita a foraggio del bestiame.
Cosa differenzia l’avena dagli altri cereali? L’avena mantiene anche il germe e la crusca che sono ricchi di nutrienti e sarebbe anche un cereale adatto ai celiachi, a meno di non venir contaminato dal glutine durante la lavorazione.
L’avena si consuma preferibilmente in fiocchi o in farina con cui si fanno pane e pudding, ed anche in versione crusca, ma esistono ormai varie lavorazioni, fra cui bevande come birra e whisky.
In Italia le specie di avena più diffuse sono: Avena fatua (o selvatica), Avena sterilis, Avena sativa e Avena barbata. Dicevamo che ne esistono cinquanta specie, esse vengono raggruppate per il colore delle glumette in quattro gruppi: avena bianca, gialla, morella e nera.
Proprietà e benefici dell’avena
Che l’avena sia un cereale ricco di nutrienti ormai è risaputo, ma cosa contiene in particolare di così prezioso?
- proteine
- carboidrati
- fibre
- Sali minerali: manganese, selenio, fosforo, potassio, calcio, sodio, ferro, zinco e rame
- Vitamine: B1, B2, B3, B5, B6, E, K e J
- Acido linoleico
- B-glucani
- Lisina
- Avenina
- Acido fitico
- acido pantotenico
Le proprietà benefiche dell’avena
L’avena è ricca di proprietà e benefici che la maggior parte di noi ignora, si pensa a questo alimento esclusivamente come amico della linea e dell’intestino, ma in realtà c’è molto di più dietro.
Fra le proprietà benefiche dell’avena, ad esempio, troviamo quella d’esser ricostituente grazie alla vitamina B: viene in particolar modo consigliata a chi soffre di debilitazione, o a chi deve rimettersi da malattie debilitanti, di forti stress e depressione nonché a chi soffre di nervosismo, ansia e insonnia.
Una delle proprietà peculiari dell’avena ed anche fra le più note è quella d’esser lassativa e pertanto appunto amica dell’intestino, è difatti ricca di fibre e particolarmente consigliata a chi soffre di stitichezza.
Una delle proprietà più importanti e meno note, è quella d’esser un ottimo regolatore del colesterolo, l’avena è difatti capace di combattere il problema dell’ipercolesterolemia, inoltre protegge le arterie dall’arterosclerosi. Inoltre si rivela efficace nel prevenire il morbo di Parkinson e l’Alzheimer.
Da recenti studi è emerso che il consumo di avena, nei soggetti asmatici ne migliorerebbe le condizioni di salute. Non solo, sembra che questo cereale regali benefici anche alla tiroide.
Infine, grazie alla presenza di una sostanza chiamata avenina , l’assunzione di avena apporta benefici alla ghiandola tiroidea.
L’avena è considerata un alimento a basso indice glicemico quindi molto indicato per coloro che soffrono di diabete.
Perché si dice che l’avena è un alimento dietetico? Perché ricca di acqua, quindi anche diuretica, fibre e poche calorie pertanto ideale per restare in forma.
Grazie alla lisina ed all’avenina, l’avena si rivela un alimento tonificante.
Antitumorale? Effettivamente sì grazie all’acido fitico, sembra che l’avena sia un alimento adatto a contrastare.
Essendo molto digeribile è consigliata a chi soffre di problemi di digestione, di gastrite e di colite.
Inoltre l’avena è anche amica della pelle, difatti esistono vari cosmetici a base degli oli emollienti che si estraggono dalla pianta e che sono ideali per combattere la secchezza della cute e le dermatiti.
Rimedi naturali ed usi dell’avena
Come dicevamo sopra esistono vari modi di consumare l’avena a seconda del gusto, delle ricette ma anche dell’esigenza, un esempio su tutti è la crusca che può esser consumata preferibilmente da chi necessita di molte fibre e di spuntini sazianti ma non calorici. Ma per cos’altro si usa la crusca? Basta ridurla in pezzettini porla dentro un sacchetto ed utilizzarla per massaggiare il corpo per avere una pelle bella e luminosa. Non a caso l’avena è un ottimo scrub: sia la crusca macinata che la farina che è ottima per fare delle maschere per viso, mani e piedi.
Se ad esempio si va al mare e poi ci si scotta, l’avena è un ottimo rimedio naturale: si fa una pappa fredda con acqua e farina di avena e se ne stende uno strato abbondante sulla scottatura (non si lascia asciugare). Questa pappa è consigliata anche per applicazioni su pelle irritata o affetta da dermatiti.
L’avena in formato cereale ma anche zuppa, si può abbinare a tanti elementi: latte, frutta secca, miele, frutta fresca, cioccolato e cereali. La pappa d’avena calda è particolarmente consigliata a chi soffre di mali di stagione quali febbre, raffreddore, tosse e eccessi di catarro.
Se chiaramente ne avete la possibilità vi suggeriamo di provare a ricavarne un buon whisky.
Avena: controindicazioni
Attenzione però a non eccedere perché troppa avena può esser causa di meteorismo, gonfiore e blocco intestinale ed inoltre se si è celiachi e non si conosce una garantita provenienza dell’avena è meglio non esagerare o non consumarla del tutto.
Valori nutrizionali della farina di avena
Abbiamo detto che l’avena si può trovare sotto forma di farina o di fiocchi. A seconda della forma cambiano ovviamente le proprietà nutrizionali , perché cambia la densità e quindi la quantità di prodotto contenuta.
Ad esempio 100 grammi di farina d’avena contengono ( abbiamo preso i valori dalla Farina d’avena Myprotein , uno dei principali marchi di prodotti per l’alimentazione fitness ) :
- 384 Kcal
- 11 grammi di proteine
- 7.7 grammi di grassi
- 62 grammi di carboidrati di cui 1.1 di zuccheri
Valori nutrizionali dei fiocchi d’avena
I valori nutrizionali dell’avena in fiocchi sono leggermente diversi perché , appunto , variano densità e consistenza . 100 grammi di fiocchi d’avena contengono ( anche in questo caso facciamo riferimento ai fiocchi d’avena senza glutine MyProtein ) :
- 366 Kcal
- 12 grammi di proteine
- 6.1 grammi di grassi di cui 1 grammo di grassi saturi
- 61 grammi di carboidrati di cui 1.2 grammi di zuccheri
Avena integrale e crusca d’avena
Ovviamente , come il problema delle farine raffinate e dei cibi troppo raffinati si pone per farine e derivati tradizionali , a maggior ragione il problema della raffinazione non si poteva non porre per un prodotto come l’avena che è in cima alle preferenze degli amanti del mangiare sano.
E’ così disponibile in commercio anche la crusca d’avena e la farina d’avena integrale , i cui vantaggi rispetto al “parente tradizionale” sono simili a quelli della farina integrale di grano tenero rispetto alla farina raffinata di grano tenero : un minor apporto calorico, seppur minimo, meno zuccheri e più fibre.
Questi infatti i valori nutrizionali della farina d’avena integrale ( presi dalla Prozis anche in questo caso ) per 100 grammi :
- 359 Kcal
- 6.8 grammi di grassi di cui 1.3 di grassi saturi
- 56 grammi carboidrati di cui 1 grammo di zucchero
- 13 grammi di fibre
- 12 grammi di proteine
