Il ruolo dell’attività fisica nella prevenzione della stipsi: consigli ed esercizi utili
Una vita sedentaria, una situazione di stress con conseguente somatizzazione e un’alimentazione scorretta possono interferire con il corretto funzionamento dell’apparato digerente, rallentando la mobilità intestinale e generando stipsi (stitichezza).
L’intestino, l’organo che segue lo stomaco e che rappresenta l’ultimo tratto dell’apparato digerente, ha il compito di assorbire le sostanze nutritive immesse nell’organismo e di trasmettere quel nutrimento al nostro organismo. Tutto ciò che non serve alla sopravvivenza viene eliminato attraverso la peristalsi intestinale, ovvero il movimento che trasporta gli scarti (feci) sino all’ano. Quando la motilità dell’intestino si rallenta per diversi motivi, allora feci, gas e colonie batteriche nocive stanziano nelle anse intestinali con la possibilità di generare problematiche più gravi. Una volta accertatisi che non vi sia una causa patologica di base, combattere la sindrome dell’intestino pigro può vedere un aiuto in dispositivi medici come questo, un’alimentazione ricca di fibre e semplici esercizi fisici.
Sommario:
Intestino pigro: sintomi e cause
La stipsi intestinale (definita tale se l’evacuazione è inferiore a 3 volte alla settimana) è un disagio il più delle volte provocato da vita sedentaria, colon irritabile, intenso stress psico-fisico, scarsa idratazione, alimentazione grassa e povera di fibre.
I sintomi correlati alla scarsa mobilità intestinale sono generalmente gonfiore, dolore addominale, difficoltà nell’evacuazione a causa della durezza delle feci, meteorismo e flatulenza. Se la stipsi è cronica e dura da diverso tempo, può provocare conseguenze come emorroidi e ragadi anali, o ancora una disbiosi intestinale dovuta all’infiammazione dei villi intestinali e al ristagno delle feci.
Alimentazioni corretta per combattere la stipsi
Oltre a una costante idratazione (1,5/2 L di acqua al giorno) la fibra alimentare è un ottimo alleato per combattere la stipsi, in quanto aiuta a regolarizzare la motilità intestinale. Si tratta di nutrienti che gli enzimi non possono digerire e assimilare, di fatto irrilevanti come apporto nutrizionale ma ottimi per stimolare l’evacuazione. Si possono distinguere due tipi di fibre. Le fibre solubili, si sciolgono a contatto con l’acqua e creano una componente gelatinosa che blocca la fame e regola l’assorbimento degli zuccheri e dei grassi. Le fibre insolubili sono invece quelle che assorbendo acqua si gonfiano e idratano le feci, permettendo all’intestino di evacuare con facilità.
Ad eccezione di verdure come il carciofo, difficilmente le fibre solubili e insolubili risiedono nello stesso alimento, per questo è bene variare l’apporto giornaliero di frutta e verdura, per almeno un totale di 5 porzioni da suddividere nell’arco della giornata.
Stipsi: rimedi naturali
Per riattivare l’intestino, si possono utilizzare piante officinali ad azione lassativa, come la liquirizia, il finocchio, la menta piperita, la malva, l’aloe, la verbena e il tarassaco. Gli infusi, così come le tisane, i decotti o le capsule a base di queste piante possono essere molto utili e si possono consumare da 1 a 2 volte al giorno. Un altro rimedio da seguire è l’assunzione di acqua tiepida e limone appena svegli, abitudine che attiva l’apparato gastrointestinale e aiuta la peristalsi, soprattutto se si è reduci da una cena pesante.
Consigli ed esercizi utili contro la stipsi
Oltre alla dieta, ci sono diversi consigli per agevolare il transito intestinale e migliorare il proprio stile di vita. Primo tra tutti è quello di effettuare un regolare esercizio fisico. Un’attività adatta al proprio carattere e inclinazioni è un ottimo compromesso per muoversi e scaricare lo stress della giornata. Anche una camminata a passo sostenuto, per raggiungere i consigliati 10 mila passi al giorno, può aiutare la peristalsi intestinale, da unire a un sonno regolare e all’assunzione di Vitamina C, Omega3 e acido folico, può determinare un aumento dei livelli della serotonina e di conseguenza un miglioramento dell’umore, perfetto per sconfiggere le tensioni della vita di tutti i giorni (spesso causa di stitichezza). Ci sono poi ottimi esercizi di yoga che consentono di aumentare il flusso sanguigno e la motilità intestinale. Si tratta infatti di posizioni che hanno un effetto simile a un massaggio sull’apparato digerente, che può aiutare a contrastare gonfiore, stitichezza e a migliorare la digestione.
Posizioni yoga per combattere la stipsi
Le posizioni yoga consigliate per far fronte alle problematiche legate alla stitichezza sono diverse, tra cui quelle più importanti sono:
- Gambe al petto: da supini, si portano le ginocchia al petto e si tengono strette con le braccia per circa 1 o 2 minuti, respirando profondamente. Questa posizione agevola il movimento intestinale e aiuta a espellere i gas intrappolati nell’intestino;
- Il bambino: sul pavimento, seduti sui talloni, ci si piega e si allungano braccia e tronco in avanti, sino a toccare terra con la fronte. Questa posizione è ottima per ridurre la tensione addominale e rilassare la muscolatura della schiena e dell’addome;
- Spinal Twist: sdraiati sulla schiena, un ginocchio al petto che viene ruotato e tirato verso la spalla opposta (per un paio di minuti e poi da ripetere con l’altra gamba). Questa posizione permette di massaggiare l’intestino, aumentando il flusso di sangue;
- Esercizio del respiro: si tratta di esercitarsi nel gonfiare, in inspirazione, e sgonfiare, in espirazione, un palloncino immaginario all’altezza dell’addome. Questa respirazione, definita diaframmatica, serve per rilassare tutti i muscoli addominali e di conseguenza alleviare i disturbi di stomaco e intestino. È bene eseguirla da seduti o sdraiati, per circa 5 minuti, un paio di volte al giorno (nel letto al risveglio e prima di dormire).
Praticare in modo regolare questi semplici esercizi, quindi, può aiutare a combattere la sensazione di gonfiore e a stimolare i movimenti intestinali.
