Snack proteici: ricette per le barrette proteiche fatte in casa e recensione delle migliori barrette sul mercato
Snack proteici: ricette per le barrette proteiche fatte in casa e recensione delle migliori barrette sul mercato
Sommario:
Le proteine: perché sono importanti?
A volte non ci rendiamo conto di quanti carboidrati assumiamo ogni giorno senza il giusto apporto di proteine a far da ‘contrappeso’.
Ricordiamoci sempre che il carboidrato è per noi molto importante come fonte d’energia ma, proprio per questo, deve essere anche sapientemente bilanciato con altri macronutrienti come le proteine. Perché è vero che rappresentano la nostra fonte energetica principale, soprattutto durante l’attività fisica intensa, e hanno anche funzione plastica, intervenendo nella formazione di acidi nucleici e strutture nervose, ma è anche vero che quando si consumano quantitativi eccessivi di carboidrati, soprattutto se semplici (zuccheri), aumenta il livello di glucosio nel sangue. Questo comporta un aumento della produzione di insulina da parte del pancreas. Ciò porta un accumulo di lipidi nei depositi del nostro corpo, promuovendo, di conseguenza, il deposito di quest’ultimi nelle riserve adipose , tra cui il pericoloso grasso addominale e viscerale.
In parole semplici? La quantità di carboidrati in eccesso viene trasformata e conservata sotto forma di grassi. S’ingrassa in modi e tempi esponenzialmente più brevi.
Per questo è importante soddisfare anche il nostro fabbisogno giornaliero di proteine. Queste sono alla base della vita stessa: per la pelle, per i capelli, per le ossa; non fanno altro che produrre ormoni, che permettono un’ottimale funzionamento del sistema immunitario e, nel caso degli sportivi, diventano essenziali per la crescita muscolare.
Come aumentarne il consumo di proteine per coprire il fabbisogno proteico ?
Per tradurre in termini quantitativi le considerazioni del paragrafo precedente è utile introdurre il concetto di fabbisogno proteico giornaliero: consiste nei grammi di proteine che un individuo deve consumare nel corso della giornata.
Si ottiene a partire da un fabbisogno proteico per kg di peso corporeo, moltiplicandolo per il peso corporeo stesso: il fabbisogno proteico può variare da circa 0.8 grammi di proteine per kg di peso ( come raccomandato dall’OMS ) per arrivare fino a 1.5/2.2 grammi di proteine per kg di peso corporeo per atleti e per chi sta seguendo un percorso di aumento della massa muscolare ( ipertrofia o fase di massa ).
Facendo due rapido esempio, una persona di 70 kg di peso dovrà consumare dai 56 grammi ai 154 grammi di proteine al giorno. Basta ricorrere ad un foglio excel con i valori nutrizionali dei cibi o a una più pratica app contacalorie tipo Fat Secret e Runtastic Balance , per accorgersi che spesso non è affatto scontato raggiungere questo limite minimo.
Come fare quindi per aumentare il consumo di proteine durante il giorno? Un consiglio importante è quello di far si che ogni pasto della giornata sia un pasto bilanciato, ovvero apporti non solo carboidrati ma anche proteine. Se questo è più facile nei due pasti principali ( pranzo e cena ) , un po’ più difficile può esserlo per la colazione e per gli spuntini.
Per chi segue abitualmente portalebenessere.com, in questo articolo vi abbiamo suggerito qualche idea per una colazione proteica, mentre per gli spuntini proteici vi abbiamo proposto i pancake proteici , il porridge e , in questo articolo , la barrette energetiche.
Le barrette proteiche migliori: fatte in casa o commerciali ?
Proprio perché sono un valido aiuto al raggiungimento del fabbisogno proteico minimo, le barrette proteiche hanno un grande mercato ma sono anche un’arma a doppio taglio.
Quante volte ci è capitato di scontrarci con intere corsie di grandi supermercati, piene zeppe di barrette proteiche dai gusti più disparati. Il problema, però, è leggere attentamente le etichette perché spesso questi prodotti industriali presentano una gran quantità di zuccheri, conservanti , proteine artificiali e i deleteri grassi idrogenati al proprio interno. Anche i costi sono spesso un problema, perché si può arrivare anche a 2-3€ a barretta. Considerando il consumo di uno snack al giorno, si arriva tranquillamente alla spesa di 60-90€ mensili !
Una soluzione vantaggiosa sia perché più salutare che più economica può essere il ricorso a barrette proteiche fatte in casa e con fonti di proteine naturali. Possiamo creare uno snack molto più sano, regolando noi stessi la quantità di zuccheri, proteine naturali e, per di più, secondi i nostri gusti.
Vedremo quindi come preparare barrette proteiche fai da te con facilità e pochissimo tempo, e presentarvi qualche ricetta dai gusti più disparati per prendere spunto. Al termine le confronteremo con le recensioni di alcune delle barrette proteiche dal miglior rapporto qualità/prezzo presenti sul mercato.
Benefici e vantaggi delle barrette proteiche fai da te
Perché scegliere le barrette home made? Ecco alcuni motivi:
- Il consumo di qualcosa di più naturale: ciò che generalmente utilizziamo per fare ricette in casa è tutto scelto e acquistato da noi, quindi di origine certa;
- Importante anche la scelta della quantità di grassi e zuccheri da aggiungere, totalmente a piacere e controllabile personalmente;
- Ovviamente, come già detto prima, queste barrette sono una buona fonte di proteine per completare quelle che vengono ingerite con una dieta equilibrata;
- Riempiono più di carboidrati e grassi;
- Riducono il consumo di calorie;
- Forniscono energia;
- Sono una comoda opzione che possiamo facilmente portare con noi ovunque;
- Come ultima, ma non meno importante, l’opportunità di creare barrette dai gusti che a noi piacciono di più: cocco, cioccolato, semi vari e frutta secca
Come preparare le barrette proteiche fatte in casa: 4 ricette facili e veloci
Eccoci al momento clou di questo articolo: vediamo insieme 4 semplici e diverse ricette per preparare in casa le nostre barrette proteiche, più naturali e salutari possibili.
1.Barrette proteiche Avena, Mandorle e Cioccolato:
Avete presente le famose barrette classiche che si vedono spesso in giro? Da oggi potrete farle in casa ancora più sane! In questo caso trovate mandorle e cioccolato, ma nulla vi vieta di sostituirli con altri tipi di frutta secca come nocciole o frutta essiccata come uvetta.
Ingredienti:
- 100 gr di Fiocchi d’avena
- 20 gr di mandorle
- 50 gr di miele
- 1 cucchiaio di Maizena (amido di mais)
- 20 gr di gocce di cioccolato extra-fondente
Procedimento:
- Prima cosa davvero importante è tostare le mandorle, farle raffreddare e tagliarle grossolanamente con un coltello o in un mixer per alimenti. Mi raccomando un taglio grossolano e non tritato del tutto;
- In un pentolino versare il miele e portare sul fuoco, mescolando per farlo scaldare. A questo punto aggiungere i fiocchi d’avena;
- Ora aggiungere l’amido di mais, le mandorle tostate e tritate, le gocce di cioccolato e mescolare per amalgamare tutti gli ingredienti (sempre rimanendo sul fuoco);
- Rivestire una teglia 20×20 con carta da forno e rovesciare all’interno il composto. Con le mani unte o bagnate, schiacciare e compattare tutto per bene;
- Ora in forno (precedentemente riscaldato) a 180° per 10 minuti;
- Lasciare intiepidire;
- Quando saranno tiepide, formare le barrette tagliandole con un coltello;
Queste gustose barrette si possono conservare in una scatola ben chiusa e sigillata (meglio se a chiusura ermetica).
2.Barrette Burro di Arachidi e Cioccolato:
Gustose e da leccarsi i baffi: ecco cosa ci serve e come prepararle.
Ingredienti:
- 2 cucchiai di burro d’arachidi
- 100 g di fiocchi d’avena
- 1 albume (pastorizzato)
- 1 cucchiaio di miele
- 1 cucchiaino di cacao amaro
- 50 g di cioccolato extra-fondente
- farina di cocco q.b.
Procedimento:
- In una ciotola lavorare i fiocchi d’avena con il burro di arachidi, il miele, il cacao e l’albume;
- Versarlo in una teglia rivestita con carta da forno e appiattire il composto; poi ricoprire con un altro foglio ed appiattire Riporre in congelatore;
- Nell’attesa sciogliere a bagnomaria il cioccolato e versarlo sul composto appiattito una volta freddo e stabile. Ora di nuovo in congelatore per un’ora;
- Una volta pronte, togliere le barrette dalla carta, spolverizzarle sopra e sotto con la farina di cocco e tagliarle;
- Eccole pronte per essere gustate;
3. Barrette ai Semi di Canapa, Cacao e Datteri:
Protagonisti di questa ricetta sono i semi di canapa. Importantissimi per il nostro benessere e necessari al funzionamento del sistema immunitario. Utilizzati in questa ricetta senza glutine e zucchero.
Ingredienti:
- 35 gr di mandorle
- 40 gr di cocco rapè (ovvero cocco essiccato e grattuggiato)
- 3 cucchiai di semi di canapa
- 35 gr di farina di canapa (acquistabile in erboristeria o parafarmacia) sostituibile con fecola
- 10 datteri denocciolati
- 2 cucchiai di cacao in polvere
- ½ cucchiaino di vanillina (opzionale)
- 1-2 cucchiai di acqua
Procedimento:
- Tritare le mandorle con un robot da cucina, aggiungere il cocco grattugiato, la farina di canapa e mescolare bene il tutto;
- Ora frullare i datteri, che faranno da dolcificante, e aggiungere il cacao e la vaniglia (se necessario aggiungere un po’ d’acqua);
- A questo punto mixare insieme i datteri e il trito del punto uno, sino ad ottenere un composto omogeneo da poter modellare su una teglia foderata con carta da forno;
- Riporre in frigorifero per 1-2 ore per poi tagliare le barrette (10-12 circa);
- Conservarle nella pellicola, fuori dal frigo, per un massimo di 2 settimane (meglio se in un recipiente ermetico);
4.Barrette Farina di Mandorle e Cioccolato:
Ecco a voi l’ultima ricettina a base di Mandorle e Cioccolato.
Ingredienti:
- 200 g di farina di mandorle
- 1 uovo
- Stevia naturale in polvere q.b. o miele o altro dolcificante a piacere
- 1/2 cucchiaino raso di bicarbonato di sodio
- 2 cucchiai di olio di cocco
- 50 g di cioccolato extra-fondente
Procedimento:
- Sciogliere l’olio di cocco a bagnomaria o al micronde (ci vorranno pochi secondi);
- Tagliare il cioccolato a pezzetti;
- Mescolare insieme: farina di mandorle, olio di cocco, uovo e stevia ;
- Aggiungere il bicarbonato e i pezzi di cioccolata;
- Formare delle barrette e appiattirle con le mani per cercare di conferire la forma adatta;
- Poggiarle poi sulla teglia precedentemente ricoperta di carta forno;
- Inforna per 7 minuti, a 190°C, forno ventilato.
Ed ecco a voi delle pratiche barrette, anche se meno perfette rispetto le ricette precedenti, data la lavorazione manuale senza utilizzo di coltello.
Prima di chiudere l’articolo è DOVEROSO ricordare chele Barrette proteiche fatte in casa, sono utili e salutari sino a quando si utilizzano per alimentare il nostro fabbisogno di proteine fuori dai pasti principali. Si tratta infatti di integratori alimentari: che servono per integrare e NON prendere il posto di una normale dieta equilibrata e sana.
Le migliori barrette proteiche disponibili sul mercato
Le barrette proteiche fai da te di cui vi abbiamo presentato la ricetta sono un’ottima soluzione , economica e salutare, per uno snack proteico. Hanno però l’unico svantaggio che richiedono tempo per essere preparate e può capitare che, spesso o ogni tanto, non ne abbiamo. In questo caso è utile sapere quali sono le migliori barrette proteiche presenti sul mercato, per qualità degli ingredienti e valori nutrizionali . Vediamone alcune:
Enervit Protein Snack , spuntino ricoperto di cioccolato fondente
Si tratta di barrette dall’ottimo apporto proteico ( circa 6.8 grammi di proteine a barretta del peso di 25 grammi ) , ottenuto miscelando proteine isolate della soia ( 31.4% ) , cioccolato fondente , fiocchi di avena , burro di cacao. Anche il prezzo è ottimo perché una confezione da 8 barrette costa intorno alle 8€ e quindi si riduce al prezzo di 1€ a barretta. L’apporto calorico è relativamente basso , pari a 109 kCal a barretta , così come l’apporto di grassi ( 4 grammi per pezzo, di cui 2 di grassi saturi ). I carboidrati sono 10.8 grammi , in prevalenza zuccheri ( 8.2 grammi ) e c’è anche un apporto di fibre ( 1,5 grammi a pezzo ) e vitamina E ( 2.8 mg ).
Enervit Protein Snack , spuntino croccante con scorze d’arancia a base di cioccolato fondente
Barrette della stessa linea di prodotto del precedente ( Enervit protein ) , ma con un apporto proteico ancora maggiore: 7.8 grammi di proteine a barretta . Tra gli ingredienti ci sono proteine isolate della soia ( 21.5 % ) , cioccolato fondente ( 17% ) , fiocchi di soia , scorze di arancia. Anche il prezzo è ottimo perché una confezione da 8 barrette costa intorno dalle 8€ alle 10€ e quindi il costo resta comunque sotto gli 1.25€ a barretta. L’apporto calorico è ancora più basso delle barrette precedenti e si attesta a 105 kCal a barretta . I grassi sono 4.6 grammi a barretta, di cui 1.2 grammi di grassi saturi. I carboidrati sono 10 grammi di cui 8.5 di zuccheri, le fibre 1 grammo a barretta e la vitamina E 2.1 grammi a barretta.
Enervit Protein Snack , al mirtillo e cioccolato con proteine vegetali del pisello e del riso
Queste barrette , che appartengono alla stessa linea di prodotto dei precedenti ( Enervit protein ) , sono di natura interamente vegetale e quindi adatte anche a chi segue una dieta vegana.
Leggerne l’etichetta è un ottimo esercizio per capire quali ingredienti si possano utilizzare per realizzare cibi proteici: nel caso in questione si parla di legumi, in quanto il blend di proteine vegetali è costituito per il 20.8% da proteine del pisello e per il 6.9% da proteine del riso.
L’apporto proteico è di 7.5 grammi di proteine a barretta , l’apporto calorico un po’ superiore ai precedenti , 116 Kcal a barretta, ma molte barrette con apporti proteici simili arrivano tranquillamente a superare le 200 Kcal.
Ottimo anche il profilo dei grassi , solo 3.3 grammi a barretta di cui 1.4 grammi di grassi saturi e quello dei carboidrati : su 12 grammi di carboidrati a barretta, solo la metà sono zuccheri ( circa 6.6 grammi ). Completano i valori nutrizionali 4.2 grammi di fibre e 0.44 grammi di vitamina E.
Un aspetto da considerare per queste barrette è il gusto davvero particolare, legato al mix di mirtillo, cioccolato e proteine del pisello e del riso, che può piacere molto ma va prima assaggiato perché molto particolare.
