Diete drastiche e metabolismo lento : il Minnesota Starvation Experiment
La correlazione tra le conseguenze negative delle diete drastiche e metabolismo lento : il Minnesota Starvation Experiment
Ti stai chiedendo perché “mangio poco ma non dimagrisco più”, o peggio “mangio poco ed ingrasso” , e tutto questo è la conseguenza di un lungo periodo di restrizione calorica ? Oppure , viceversa , hai seguito una dieta ipocalorica drastica in cui hai ridotto drasticamente l’introito calorico giornaliero e , alla diminuzione di peso ( sicuro che perdere peso equivale a perdere grasso?? te lo sei mai chiesto ?? ) ha fatto seguito una fase di stallo o di peggioramento ?
La storia che ti stiamo per raccontare è quello che fa per te per comprendere dove stai sbagliando. In realtà non si tratta di una storia , ma di uno dei più grandi e noti esperimenti scientifici sulle conseguenze sulla riduzione drastica delle calorie denominato Minnesota Starvation Experiment o Minnesota Study.
Si svolse circa 70 anni fa ed è molto noto a tutti i dietologi , nutrizionisti ed esperti della nutrizione : questo rende ancora più grave la possibilità che ci siano persone che pensano di poter perdere peso in modo sano e sostenibile riducendo il proprio introito giornaliero di calori a valori da “deportati”.
Prima di anticipare tre conseguenze negative delle diete drastiche emerse dall’esperimento , raccontiamone la storia.
Sommario:
Il Minnesota Starvation Experiment : la storia
Veniamo quindi alla storia di questo esperimento epocale : siamo in Minnesota , negli Stati Uniti , al termine della seconda guerra mondiale ( l’esperimento inizia nel Novembre del 1944 e termina nel Dicembre del 1945 ). I risultati saranno pubblicati nel 1950 con il titolo “The Biology of Human Starvation” ( La Biologia della Fame nell’Uomo ) .
Il Prof. Ancel Keys ( lo stesso che nel 1975 avrebbe pubblicato il famoso studio apripista sui benefici della dieta mediterranea ) e i suoi collaboratori dell’Università del Minnesota selezionano 36 uomini normopeso tra oltre un centinaio, offrendo in cambio della partecipazione all’esperimento l’esenzione dal servizio militare … che ai tempi della Guerra più grande della storia , era una motivazione piuttosto importante ! Tra i tanti volontari ( oltre 100 ) vengono selezionati quelli con migliori condizioni fisiche e psicologiche , così da escludere problematiche o patologie antecedenti.
L’esperimento si articolò in tre fasi :
- nella prima fase , durata 3 mesi , vennero studiate e annotate le abitudini alimentari e psicologiche dei volontari , stabilendo quindi anche il fabbisogno calorico giornaliero che permetteva di mantenere il loro peso in equilibrio
- nella seconda fase , durata 24 settimane quindi circa 6 mesi , furono sottoposti a una dieta ipocalorica drastica in cui venne dimezzato l’introito calorico giornaliero , che fu portato da una media di 3.200 calorie calcolata nel periodo di osservazione a 1.600 calorie circa. Considerando che nel periodo di prova gli individui erano in equilibrio di peso , quindi l’introito calorico era pari al fabbisogno calorico giornaliero ( FCG ) o TDEE (Total Daily Energy Expenditure) , possiamo dire che per 6 mesi i volontari vennero alimentati al 50% del loro fabbisogno.
- nella terza fase di 12 settimane si effettuò una “riabilitazione” permettendo ai volontari di tornare pian piano ad alimentarsi normalmente ( ma vedremo che non tutti tornarono alla “normalità” , almeno non inizialmente ) . Questa fase si compose in realtà di due ulteriori sottofasi : una prima sottofase di circa 30 giorni in cui vennero permesso un aumento di calorie controllato ( a diversi sottogruppi furono permessi introiti giornalieri di 400 Kcal , 800 Kcal , 1200 Kcal e 1600Kcal ) per poi lasciare completa libertà negli ultimi 30 giorni.
I risultati del Minnesota Study
I risultati sono molto significativi non solo dal punto di vista fisico ma anche psicologico :
- effetti fisiologici sul peso : l’aspetto più evidente fu ovviamente la perdita di peso , che mediamente fu di 17 chili al termine dell 24 settimane : circa 700 grammi a settimana. Potrebbero sembrare molti , ma se pensiamo alla nota equivalenza per cui per dimagrire di 1Kg dobbiamo creare un deficit calorico di 7.000 Kcal ( mangiando meno o facendo più attività fisica o entrambe le cose ) , i volontari avevano in realtà un deficit calorico settimanale di 1.600*7=11.200 Kcal a settimana , ovvero se la formuletta 1Kg=7.000Kcal fosse vera avrebbero dovuto perdere 1.6 Kg a settimana ( oltre 38 Kg nell’arco delle 24 settimane ) ;
- effetti fisiologici su metabolismo basale , temperatura corporea , frequenza cardiaca e respiratoria : perché i volontari non persero 38Kg è facilmente deducibile dai risultati riscontrati per quanto riguarda metabolismo basale ( Resting Energy Expenditure , REE ) , temperatura corporea, frequenza cardiaca e respiratoria. Il metabolismo basale arrivò a calare dal 20% al 40% e questo determinò il bloccarsi del calo ponderale : all’iniziale perdita di 1kg di peso a settimana , seguirono fasi in cui il peso rimase stabile , ad ulteriori fasi di calo. In alcuni soggetti che non perdevano più peso fu ulteriormente ridotto l’introito calorico fino a 1.000 Kcal giornaliero , senza riduzioni consistenti. E’ questo meccanismo che ci aiuterà a trarre le conclusioni al termine dell’articolo : il nostro organismo non è una macchina, indipendente dalle condizioni esterne. L’evoluzione ci ha portato a reagire a condizioni di scarsità di cibo riducendo al minimo il dispendio energetico per le funzioni vitali : è quello che succede anche a fronte di drastiche e/o prolungate riduzioni caloriche .
- altri effetti fisiologici : oltre ai risultati sopra evidenziati , furono rilevati molti altri episodi legati a malesseri fisici ad interpretare come conseguenze negative della restrizione calorica drastica. Si registrarono riduzione della forza ( come conseguenza di perdita di massa muscolare o catabolismo muscolare ) , mal di testa , disturbi del sonno , dolori addominali , problemi di digestione, vertigini , perdita di capelli.
- effetti psicologici : i risultati della privazione alimentare furono tanti e altrettanto evidenti del calo di peso. I meno gravi precludevano comunque il normale svolgimento delle attività quotidiane : incapacità di concentrarsi , sbalzi di umore , ansia , rabbia , apatia , irritabilità , continuo pensiero al cibo e perdita di interesse per altri aspetti della vita tra cui il desiderio sessuale . Quanti di voi che abbiano sostenuto diete drastiche , leggendo , non trovano punti di contatto ed empatia con la condizione dei volontari del Minnesota Study ? Ancora più gravi furono le patologie psicologiche che insorsero, che presentano invece molti punti di contatto con gli odierni disturbi dell’alimentazione : depressione , isolamento sociale, autolesionismo , insorgenza di rituali alimentari compulsivi che andavano dalle abbuffate seguite da sensi di colpa a forme bizzarre di assunzione del cibo come predilezione di cibi bollenti , riduzione del cibo in pezzi molto piccoli e rallentamento estenuante del pasto.
- risultati in seguito alla fase di riabilitazione: la riabilitazione fu per un periodo regolata ( 12 settimane ) e per un periodo libera ma controllata ( 8 settimane ). Durante la fase libera si verificarono frequentemente episodi di Binge Eating Disorder ( BEG ) e in generale di disturbi del comportamento alimentare ( DCA ). I volontari lamentavano spesso senso di fame anche a poca distanza dal pasto e mediamente terminarono il programma con un 10% di peso in più rispetto al periodo di partenza , anche qui i contatti con l’effetto rimbalzo o effetto Yo-Yo che si ottiene a distanza da una dieta drastica sono evidenti.
Cosa ci insegna il Minnesota Study sui rischi e le conseguenze negative delle diete drastiche
Abbiamo già anticipato nel paragrafo precedente alcune preziose conclusioni per la nostra salute che dovremmo trarre dal Minnesota Starvation Experiment , sulle conseguenze negative delle diete troppo drastiche e sulla necessità di prediligere regimi alimentari che ci permettano di perdere peso in modo sostenibile.
Vediamo quindi le conseguenze delle diete drastiche
- Rallenta il metabolismo . Abbiamo visto che il nostro organismo è stato “programmato” dall’evoluzione per sopperire a periodi di carenza alimentare diventando più efficiente , ovvero consumando meno energie per le funzioni vitali ( metabolismo basale ). A questo si aggiunge il fatto che , quando perdiamo peso troppo velocemente , oltre alla perdita di grasso si ha anche perdita di massa muscolare , che è quella che invece contribuisce ad accelerare il metabolismo.
Proviamo a rappresentare le due situazioni accennate a inizio articolo con due esempi numerici :
a) Mangio sempre poco ma non dimagrisco e anzi ingrasso appena mangio un po’ di più: questa può essere la classica situazione in cui , a seguito di una restrizione calorica prolungata , frutto di mesi e anni di abitudini alimentari sbagliate; l’organismo si è adattato su un metabolismo sempre basso , non è raro sentire di donne che pur consumando 1200 Kcal o 1400 Kcal al giorno restano in equilibrio e non dimagriscono. In questi casi è importante rivolgersi a un professionista della nutrizione , perché si potrebbe essere nel classico caso di metabolismo bloccato da queste abitudini. Sono quei casi in cui potrebbe essere utile una reverse diet o reset metabolico : aumentare gradualmente le calorie settimanali e l’attività fisica fino a riportare le calorie consumate dal nostro corpo a valori accettabili ( 1.800 calorie ad esempio ) , per poi operare un taglio efficace. b) Dopo il calo iniziale della dieta , non dimagrisco più : anche in questo caso la fase di stallo può essere dovuta ad una riduzione del metabolismo a cui il nostro corpo è ricorso come reazione alla dieta ipocalorica; anche in questo caso può essere utile , in accordo con un professionista , smettere di tagliare ulteriormente le calorie e pensare invece a una fase di mantenimento in cui alzare nuovamente il metabolismo. - E’ psicologicamente stressante : voler dimagrire troppo velocemente con diete drastiche espone a effetti psicologici negativi , sia nel rapporto col cibo ( rischio di abbuffate e di sensi di colpa , continuo pensiero al cibo ) che nella vita di tutti i giorni ( ansia , apatia , rabbia , stress , difficoltà di concentrazione ) che difficilmente sono sostenibili nel lungo periodo.
- Predispongono all’effetto Yo-Yo : questo rischio delle diete drastiche è in realtà una conseguenza dei due punti precedenti. Riducendo troppo l’apporto calorico ci troviamo al termine della dieta , seppure con qualche chilo in meno , con due grossi svantaggi : un metabolismo rallentato , spesso accompagnato da perdita di massa muscolare per cui anche meno tonico , e una mente stanca , pronta a cedere ai morsi della fame al primo calo di motivazione. Sono esattamente le due condizioni che danno luogo all’effetto Yo-Yo o effetto rimbalzo , che porta a riprendere con gli interessi tutti i chili persi , proprio come i volontari del Minnesota Study.
Qualche libro per approfondire :
Un ottimo libro per approfondire , in cui il tema del Minnesota Study è affrontato di passaggio in un paragrafo , ma che amplia la filosofia espressa in questo articolo di ricercare la forma fisica e il mantenimento del peso ideale non tanto con il ricorso a diete ipocaloriche drastiche , ma attraverso una sana educazione alimentare , mangiando sano , evitando i cibi spazzatura e facendo attività fisica , ovvero uno stile di vita salutare ma sostenibile , è “Mangia che Dimagrisci” del Dott. Filippo Ongaro.
