Calorie albume d’uovo: valori nutrizionali e benefici del “bianco dell’uovo”
Quali sono le calorie dell’albume d’uovo? Quali sono i valori nutrizionali e i benefici che porta al nostro organismo? Nei prossimi paragrafici cercheremo di fare chiarezza dando una serie di informazioni per aiutarti ad avere una panoramica completa su questo alimento.
L’albume è la parte esterna dell’uovo conosciuta come “il bianco dell’uovo” proprio perché da cotto assume questo colore. A dispetto di quanto si possa pensare o credere, è la parte più benefica delle uova, l’esatto contrario del tuorlo ( il cosiddetto rosso dell’uovo ).
Erroneamente infatti, si tende a eliminare o ridurre al minimo questi alimenti specie nelle diete, questo perché ci è stato sempre detto che mangiare troppe uova fa male, ma in realtà questo discorso vale solo per i tuorli.
L’albume è un vero e proprio toccasana, un concentrato di benefici e proprietà nutrizionali utili ed indispensabili per il nostro organismo.
Sommario:
Albume uovo: proprietà e caratteristiche
Andiamo quindi a conoscere queste due parti completamente differenti, sia per quanto riguarda i valori nutrizionali sia per le proprietà benefiche.
Composizione albume uovo:
- 90% acqua
- 10% proteine dette ovoalbumine, proteine ricche di amminoacidi essenziali ;
- sali minerali come: magnesio, potassio e sodio;
- vitamine del gruppo B;
- glucidi (soprattutto glucosio).
L’albume è praticamente privo di grassi e colesterolo; per questo motivo è adatto anche all’alimentazione di chi soffre di calcolosi della colecisti o ipercolesterolemia.
vedi anche colesterolo alto cosa mangiare
La sua composizione nutritiva lo rende un prezioso alimento in particolare per gli atleti; in commercio infatti si trovano molti prodotti come pasta proteica, proteine dell’uovo, barrette energetiche, ecc).
D’altro canto, invece, se si parla di bambini, è necessario fare un discorso a parte; l’albume potrebbe causare loro delle manifestazioni allergiche, pertanto lo si va a introdurre con gradualità nella loro dieta e su consiglio del pediatra.
E’ importante però sapere che l’albume, al contrario di molti altri alimenti, compreso il tuorlo, possiede scarsa digeribilità allo stato crudo. La cottura, che prevede la coagulazione delle proteine, ne facilita invece la digestione.
Per le proteine del tuorlo vale il discorso opposto: per essere digeribili bisognerebbe consumarle crude. Al di là del discorso della digeribilità , la cottura , o la pastorizzazione delle uova, è fondamentale per allontanare il pericolo di infezioni ( salmonellosi in primis ).
All’interno dell’albume sono infatti presenti proteine con azione antisettica, come il lisozima , la cui funzione battericida va affievolendosi mano a mano che l’uovo invecchia.
Albume valori nutrizionali
A livello calorico, l’albume è un alimento molto leggero , 100 grammi di albume di uovo contengono :
- 47 calorie ( mentre 100 grammi di tuorlo 325 calorie )
- 0,17 grammi di grassi , quindi Il suo apporto di grassi è minimo così come quello di carboidrati
- 0,73 grammi di carboidrati di cui quasi tutti zuccheri ( 0,71 grammi )
- 10,9 grammi di proteine
Si tratta quindi di un alimento magro , consigliato anche nelle diete ipocaloriche. Al contrario, il tuorlo è ricco di colesterolo e viene quindi eliminato dalle diete dei pazienti e specialmente di chi soffre di ipercolesterolemia.
Per utilizzare queste informazioni nelle ricette dobbiamo sapere quanto pesa un albume d’uovo : in ogni uovo ci sono circa 25 grammi di albume.
Calorie albume per singolo uovo
L’albume di un singolo uovo di dimensioni medie (circa 33 grammi) ha i seguenti valori nutrizionali essenziali:
- Calorie: 17
- Proteine: 3,6 grammi
- Grassi: 0 grammi
- Carboidrati: 0,24 grammi
- Colesterolo: 0 milligrammi
- Sodio: 55 milligrammi
- Potassio: 54 milligrammi
Calorie albume uovo sodo
Le calorie dell’albume di un uovo sodo sono le stesse dell’albume di un uovo crudo, ovvero, circa 17 calorie. Anche gli altri valori nutrizionali essenziali restano molto simili. La cottura non altera, in modo significativo, le proprietà dell’uovo.
Albume d’uovo: proprietà benefiche
L’albume d’uovo ha anche un grande potere antinfiammatorio grazie alla presenza degli ovomucidi (proteine), che agiscono direttamente sul muscolo in caso di stiramenti, distorsioni e/o alterazioni.
In questo caso, l’albume non dovrà essere ingerito ma bensì usato, insieme alla farina, come impacco da lasciare in posa tutta la notte.
Come anticipato, l’albume d’uovo è una fonte di amminoacidi essenziali, tra cui la lisina, che può contribuire al mantenimento di tessuti corporei sani e del sistema immunitario.
Inoltre, è privo di colesterolo, il che lo rende un’opzione preferibile rispetto al tuorlo d’uovo, per chi cerca di limitarne l’assunzione.
Perché consumare l’albume d’uovo?
In breve, ecco tutti i benefici nel consumare l’albume dell’uovo:
- Alto contenuto proteico;
- Basso contenuto calorico;
- Assenza di grassi;
- Assenza di colesterolo;
- Presenza di vitamine del gruppo B;
- Ricco di minerali come potassio e sodio;
- Facilmente digeribile, se cotto;
- Supporta la crescita muscolare;
- Aiuta nella perdita di peso;
- Buon sostituto per chi ha bisogno di ridurre il consumo di grassi e colesterolo.
Come assumere gli albumi
Vediamo le varie opportunità di assumere l’albume mantendo inalterati i principi e, soprattutto, assimilarli nella maniera più corretta.
Albume crudo
Albume e tuorlo non dovrebbero mai essere consumati crudi, prima di tutto per il rischio della salmonellosi, secondo perchè non digeribili ma soprattutto perché è necessario uccidere tutti i batteri che potrebbero portare a patologie rischiose.
In particolar modo, nell’uovo crudo c’è l’avidina, una sostanza che inibisce l’assorbimento della vitamina H causando un effetto domino spiacevole all’apparato digerente.
Albume cotto
L’albume è un alimento che si presta molto in cucina, infatti ci sono moltissime ricette che spaziano dalla preparazione di piatti prelibati, a torte salate, frittate, base per dolci e così via.
Indubbiamente la cottura più semplice è l’uovo in padella, il cosidetto “uovo all’occhio di bue” oppure alla coque o anche sodo ; l’uovo sodo , in particolare, viene molto utilizzato in estate per arricchire insalate.
E’ possibile anche cuocere l’uovo al microonde, ma in questo caso è necessario e consigliabile utilizzare strumenti appositi.
Il bianco dell’uovo è contenuto in moltissime ricette, specialmente in quelle dolci. Provate ad esempio a fare una bella torta salata utilizzando solamente la parte bianca oppure preparare delle crepes salate usando solo l’albume anzichè tutto l’uovo: ovvio, il risultato non sarà uguale ma sicuramente più light e salutare.
Albume pastorizzato
Uno dei modi più efficaci per eliminare tutti i batteri, prolungandone anche la scadenza, è la pastorizzazione . Una volta attuato questo processo, l’albume pastorizzato diventa bianco e liquido; spesso lo troviamo nel banco frigo dei supermercati, in contenitori simili a quelli utilizzati per il latte.
In questo formato fa molto comodo agli sportivi, in quanto, così, hanno il loro albume già pronto e soprattutto privo di batteri da consumare anche in modalità cruda e quindi senza controindicazioni.
Albume liofilizzato
L’albume liofilizzato si ottiene privandolo di acqua ma lasciando al suo interno, inalterate, tutte le proprietà nutritive . Prima di essere commercializzato, viene sottoposto a particolari controlli a garantire l’eliminazione definitiva di qualsivoglia batterio.
E’ possibile trovarlo nei negozi specializzati o in pratiche bustine nei supermercati. Solitamente si consiglia di assumerlo fino a tre volte al giorno, preferibilmente lontano dai pasti.
In quali casi l’albume d’uovo fa male? Scopriamone le controindicazioni
L’albume d’uovo non presenta particolari controindicazioni se assunto cotto : da crudo, come già detto , può essere portatore di batteri pericolosi come la salmonella.
E’ un alimento privo di grassi, colesterolo, molto magro e indicato per chiunque anche per le donne in gravidanza, senza ovviamente abusarne. Gli sportivi però tendono a mangiarlo crudo per aumentare l’introito di proteine ma resta così poco digeribile.
Cuocendolo invece, si dà vita alla coagulazione delle proteine che facilita l’azione degli enzimi digestivi e neutralizza l’avidina, una proteina che lega la vitamina H ( biotina ) , impedendone l’assorbimento intestinale.
Per quanto le uova siano tra i migliori cibi proteici, quando intere, si consiglia di mangiarne due o tre a settimana e per lo più bollite, primo perché più digeribili e secondo visto colesterolo in esse presente che corrisponde a circa il 5% per uovo.
