Come aumentare l’assorbimento di ferro: consigli per assimilare più ferro dagli alimenti
Dopo gli articoli dove abbiamo elencato gli alimenti ricchi di ferro, anche per vegetariani, andiamo a scoprire come aumentare l’assorbimento di ferro dagli alimenti.
Sommario:
Cos’è il ferro? A cosa serve?
Il ferro è un minerale essenziale di cui il corpo ha bisogno per funzionare in modo corretto, ragion per cui è di vitale importanza consumarne in quantità adeguate.
Gli alimenti che mangiate non influenzano solo la quantità di ferro che consumate, ma anche il modo in cui questo viene assimilato dal nostro corpo (1).
Una volta che il ferro viene assorbito dal corpo viene utilizzato come componente per l’emoglobina, una proteina presente nei globuli rossi che aiuta a trasportare l’ossigeno all’interno del corpo.
Il ferro è anche una componente della mioglobina, una proteina che lega l’ossigeno e che si può trovare nei muscoli. Questo ossigeno viene utilizzato quando utilizzate i muscoli.
La dose giornaliera raccomandata di ferro va dai 7 ai 18 mg per la popolazione in generale, ed arriva invece ai 27 mg per le donne incinte (2).
Quali alimenti contengono più ferro?
Sicuramente saprete che potete assumere il ferro attraverso le carni rosse, ma ci sono anche altri alimenti che contengono naturalmente ferro.
Negli alimenti il ferro è presente in due forme: eme e non-eme.
Fonti di ferro eme
Il ferro eme si trova negli alimenti di origine animale che contengono emoglobina, come la carne, il pesce ed il pollo.
Il ferro eme è la migliore forma di ferro, in quanto viene assorbito dal nostro corpo per il 40% (3).
Alcune ottime fonti di ferro eme sono:
- Manzo;
- Maiale;
- Pollo;
- Vitello;
- Pesce come l’ippoglosso, l’asinello, il pesce persico, il salmone o il tonno;
- I frutti di mare come le vongole, le ostriche e le cozze.
Le carni rosse e gli organi come il fegato sono fonti particolarmente buone.
Fonti di ferro non-eme
Il ferro non-eme si assume primariamente da fonti vegetali ed è presente nei cereali, nelle verdure e negli alimenti fortificati.
Questa forma di ferro è quella che viene aggiunta agli alimenti fortificati o arricchiti con ferro, così come a diversi integratori.
Si stima che l’85-90% dell’assunzione totale di ferro derivi dalla forma di ferro non-eme, mentre il 10-15% derivi dal ferro eme (3, 4).
In termini di biodisponibilità, il ferro non-eme viene assorbito in modo molto meno efficiente rispetto al ferro eme.
Alcune ottime fonti di ferro non-eme sono:
- I cereali fortificati, l’avena, il riso ed il grano;
- Le verdure a foglia verde come gli spinaci ed il cavolo;
- La frutta secca come l’uvetta e le albicocche;
- I fagioli, le lenticchie e la soia.
RIASSUNTO: Il ferro eme si può trovare nei prodotti di origine animale, mentre quello non-eme si assume attraverso le fonti vegetali. La forma di ferro eme viene assorbita meglio dal corpo rispetto a quella non-eme.
Alcune popolazioni potrebbero essere a rischio di carenza di ferro
La carenza di ferro è la causa più comune di anemia, che affligge circa un miliardo di persone al mondo (5, 6, 7).
Una persona che soffre di carenza di ferro potrebbe presentare diversi sintomi tra cui: affaticamento, capogiri, mal di testa, sensibilità al freddo e fiato corto anche nelle attività più semplici.
Inoltre, la carenza di ferro può tradursi in una carenza di concentrazione e in un peggioramento delle funzioni mentali. Infatti, avere una carenza di ferro durante la prima infanzia è stato associato ad un IQ più basso (8, 9).
I bambini, gli adolescenti e le donne in età fertile, specialmente durante la gravidanza, sono le persone più a rischio di carenza. Questo perché non assumono abbastanza alimenti ricchi di ferro per soddisfare il loro reale fabbisogno (1).
Inoltre, si pensa di solito che i vegetariani ed i vegani siano più propensi a soffrire di una carenza di ferro, ma non è così! Alcuni studi hanno infatti mostrato che l’alimentazione di vegetariani e vegani contiene tanto ferro quanto quella di chi mangia carne, anzi, a volte anche di più! (10, 11, 12).
Tuttavia, anche se i vegetariani potrebbero assumere le stesse quantità di ferro dei non-vegetariani, un’analisi ha scoperto che hanno comunque un alto rischio di carenza (6).
Questo perché consumano per lo più ferro non-eme, che non viene assorbito bene dal nostro corpo tanto quanto quello presente nei prodotti di origine animale. Si consiglia generalmente, ai vegetariani, di moltiplicare la dose raccomandata di 1.8 volte per compensare il ridotto assorbimento di ferro (12).
RIASSUNTO: La carenza di ferro è molto comune. Quelli che sono più a rischio di soffrirne sono i bambini, gli adolescenti, le donne in età fertile, le donne incinte, i vegetariani ed i vegani.
Alimenti che aiutano ad assimilare meglio il ferro
Non tutto il ferro alimentare viene assimilato allo stesso modo, ma ci sono alcuni alimenti che possono migliorare l’abilità del corpo di assorbirlo.
Alimenti ricchi di vitamina C
È stato visto che la vitamina C migliora l’assorbimento del ferro. Catturerebbe infatti il ferro non-eme, conservandolo in una forma più semplice per il corpo da assorbire (3).
Tra gli alimenti ricchi di vitamina C troviamo gli agrumi, le verdure a foglia verde, i peperoni, i meloni e le fragole.
Durante uno studio si vide che assumere 100 mg di vitamina C insieme ad un pasto migliorerebbe l’assorbimento del ferro del 67% (13).
Quindi, bere del succo di agrumi o mangiare altri alimenti ricchi di vitamina C, mentre allo stesso tempo mangiate alimenti ricchi di ferro può aumentarne l’assorbimento.
Nelle diete vegetariane e vegane l’assorbimento di ferro potrebbe essere ottimizzato includendo verdure contenenti vitamina C durante i pasti (1).
Alimenti con vitamina A e beta carotene
La vitamina A gioca un ruolo importante per la salute degli occhi, nello sviluppo delle ossa e nel sistema immunitario.
Il beta carotene è un pigmento rosso-arancione presente nelle piante e nella frutta e può essere trasformato in vitamina A dal nostro corpo.
Tra le migliori fonti di beta carotene e vitamina A troviamo le carote, le patate dolci, gli spinaci, il cavolo, la zucca, i peperoni, il cantalupo, le albicocche, le arance e le pesche.
Uno studio, effettuato su 100 persone a cui vennero dati pasti a base di cereali, ha scoperto che la presenza di vitamina A aumenta l’assorbimento del ferro fino al 200% in più per il riso, 80% per il grano e 140% per il mais (14).
Nello stesso studio si vide che aggiungendo del beta carotene agli alimenti si aveva un aumento dell’assorbimento del 300% per il riso e del 180% per il grano ed il mais (14).
Carne, pesce e pollo
La carne, il pesce ed il pollo non forniscono solo ferro eme, ben assorbito dal corpo, ma stimolano anche l’assorbimento del ferro non-eme.
Diversi studi hanno mostrato che l’aggiunta di manzo, pollo o pesce ad un pasto a base di cereali si traduce in un assorbimento del ferro non-eme di 2-3 volte superiore (4, 15).
La ricerca mostra anche che aggiungere 75 grammi di carne ad un pasto favorisce l’assorbimento del ferro non-eme di 2.5 volte in più, rispetto ad un pasto senza carne (4).
In base ad alcune scoperte si è stimato che 1 grammo di carne, pesce o pollo, fornirebbe un effetto simile a quello di 1 mg di vitamina C (4).
RIASSUNTO: Potete anche aumentare l’assorbimento di ferro tramite i pasti, mangiando alimenti ricchi di vitamina C, vitamina A o beta carotene. Anche mangiare carne, pesce o pollo con altri alimenti può essere d’aiuto.
Alimenti che inibiscono l’assorbimento del ferro
Così come alcuni alimenti possono aumentare l’assimilazione del ferro, altri possono ostacolarlo.
Alimenti contenenti l’acido fitico
L’acido fitico si può trovare in alimenti come i cereali, la soia, le noci ed i legumi (3).
Anche una piccola quantità di acido fitico può diminuire in modo significativo l’assorbimento del ferro (1, 3).
Durante uno studio si vide che bastano 2 mg di acido fitico (presente negli alimenti) per inibire l’assorbimento del ferro del 18%. Quando invece vengono assunti 250 mg di acido fitico si avrebbe un assorbimento dell’82% inferiore (4).
Nonostante ciò, gli effetti negativi dell’acido fitico possono essere controbilanciati consumando alimenti che favoriscono l’assorbimento del ferro non-eme, come la vitamina C o la carne.
Alimenti ricchi di calcio
Il calcio è un minerale essenziale per la salute delle ossa.
Tuttavia, alcuni studi dimostrano che ostacolerebbe l’assorbimento del ferro, indipendentemente dal fatto che provenga da integratori o da latticini (16).
Alcuni studi hanno scientificamente provato che 165 mg di calcio, assunti tramite il latte, il formaggio o alcuni integratori, ridurrebbero l’assorbimento del ferro del 50-60% circa (4, 17).
Questo è preoccupante, in quanto un maggiore apporto di calcio viene solitamente raccomandato alle donne ed ai bambini, e cioè quei gruppi che rischiano di più di soffrire di carenza di ferro.
Tuttavia la maggior parte degli studi erano a breve termine e furono condotti solo sui singoli pasti. Un’analisi dettagliata, effettuata su alcuni studi a lungo termine, ha scoperto che il calcio ed i latticini non avevano un effetto avverso sull’assorbimento del ferro (16).
Per massimizzare l’assorbimento di ferro evitate di mangiare alimenti ricchi di calcio con quei pasti che vi forniscono la maggior parte ferro alimentare.
Nel caso degli integratori, quelli di ferro e di calcio dovrebbero essere presi in momenti diversi della giornata, se possibile.
Alimenti che contengono polifenoli
I polifenoli si possono trovare, in quantità diverse, in alcune bevande e alimenti di origine vegetale, incluse verdure, frutta, cereali e legumi, tè, caffè e vino.
Il caffè ed il tè, entrambi consumati spesso intorno ai pasti, hanno un alto contenuto di polifenoli e inibirebbero l’assorbimento del ferro non-eme (13).
In uno studio si vide che una tazza di tè nero, bevuta insieme ad un pasto, potrebbe ridurre l’assorbimento del ferro fino al 60-70%, indipendentemente dal fatto che il tè sia leggero, normale o forte.
Tuttavia, quando i partecipanti bevvero il tè tra un pasto e l’altro, la riduzione nell’assorbimento era solo del 20% circa (4).
Per contrastare gli effetti negativi dei polifenoli, assicuratevi di attendere un paio di ore tra un pasto ricco di ferro ed il vostro tè – o caffè – pomeridiano.
RIASSUNTO: Gli alimenti che contengono acido fitico, calcio e polifenoli possono ridurre significativamente l’assorbimento del ferro.
I rischi di eccessiva assunzione di ferro
L’intossicazione da ferro, assunto tramite fonti alimentari, è molto rara: una volta che viene consumato il corpo ha infatti un sistema di bilanciamento che garantisce l’assorbimento delle corrette quantità.
Nonostante ciò, uno studio ha mostrato che si possono rischiare overdosi anche letali se si assumono dosi eccessive di integratori (18).
Livelli di ferro troppo alti possono anche presentarsi in alcune persone con un disturbo chiamato emocromatosi, generalmente causato da un gene che ne potenziano l’assorbimento (19).
Altre cause di accumulo di ferro potrebbero essere: continue trasfusioni, massicce dosi di ferro assunte tramite l’alimentazione e rari disturbi del metabolismo.
Inoltre, consumare troppo ferro col tempo potrebbe provocare grossi depositi di questo nel fegato ed altri tessuti, cosa che potrebbe in seguito portare a diabete, malattie cardiache e danni epatici (20, 21).
Dovreste assolutamente evitare di prendere integratori a meno che non vi venga consigliato da un professionista.
RIASSUNTO: Assumere troppo ferro può avere effetti negativi sulla vostra salute. A causa di ciò si consiglia di prendere integratori solo se consigliati dal vostro medico.
Consigli per soddisfare il fabbisogno di ferro
I consigli sotto elencati possono aiutarvi a massimizzare il vostro apporto di ferro:
- Mangiate carni rosse e magre: queste sono le migliori fonti di ferro eme, quello che viene assorbito più facilmente dal nostro corpo. Mangiare questi tipi di carne, diverse volte a settimana, può evitarvi una carenza di ferro.
- Mangiate pollo e pesce: anche questi alimenti sono ottime fonti di ferro eme. Mangiatene di diversi tipi.
- Assumete alimenti ricchi di vitamina C: mangiate alimenti ricchi di vitamina C durante i pasti per favorire l’assorbimento del ferro non-eme. Ad esempio, spruzzare un po’ di limone sull’insalata aumenterà la quantità di ferro assorbito. Anche bere un bicchiere di acqua e limone al mattino aiuta.
- Evitate di bere caffè, latte o tè vicino ai pasti: evitate queste bevande durante i pasti ricchi di ferro. Bevete invece il tè o il caffè tra un pasto e l’altro.
- Scegliete alimenti ricchi di ferro non-eme: se non mangiate molta carne o pesce, includete nella vostra alimentazione alimenti di origine vegetale ricchi di ferro.
RIASSUNTO: Per massimizzare l’assorbimento di ferro provate ad includere nella vostra alimentazione della carne, del pesce, del pollo o dei legumi, così come alimenti ricchi di vitamina C. Ed infine, se volete bere un caffè, del tè, o una tazza di latte, fatelo sempre tra un pasto e l’altro.
Conclusione finale
Il ferro è un minerale fondamentale per il corretto funzionamento del nostro corpo. Possiamo trovarlo in due forme, negli alimenti: ferro eme e ferro non eme.
La carne, il pesce ed il pollo contengono il ferro eme, che viene facilmente assorbito dal corpo.
Il ferro non eme si trova principalmente negli alimenti di origine vegetale, ma questa forma di ferro è più difficile da assorbire per il nostro corpo. Potete favorirne l’assorbimento mangiando alimenti ricchi di vitamina C, vitamina A, pesce e pollo durante i pasti.
Gli alimenti che contengono fitati (cereali e grani), calcio (latte e latticini) e polifenoli (tè e caffè) possono ostacolarne l’assorbimento di ferro.
Selezionando attentamente gli alimenti che mangiate e sapendo come alcuni alimenti possono favorire o inibire l’assorbimento del ferro riuscirete ad assumere le quantità di cui avete bisogno.
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