Probiotici e Prebiotici: qual è la differenza? A cosa servono?
Probiotici e prebiotici, cosa sono? A cosa servono? I probiotici ed i prebiotici sono entrambi al centro dell’attenzione dei nutrizionisti in questi giorni. Pur avendo nomi quasi uguali, i due svolgono ruoli diversi per la vostra salute: i probiotici sono batteri buoni, mentre invece i prebiotici sono i “pasti” di questi batteri.
Questo articolo vi spiega tutto ciò che c’è da sapere su questi due sconosciuti, i probiotici ed i prebiotici.
Sommario:
Cosa sono i prebiotici ed i probiotici?
Sia i prebiotici che i probiotici sono importanti per la salute dell’uomo, ma ricoprono ruoli diversi:
- Probiotici: sono batteri presenti in alcuni cibi o integratori. Forniscono diversi benefici alla salute.
- Prebiotici: queste sostanze derivano da alcuni tipi di carboidrati (per lo più dalla fibra) che gli esseri umani non possono digerire. I batteri buoni presenti nell’intestino mangiano queste sostanze.
I batteri intestinali, comunemente chiamati flora intestinale o microbiota intestinale, svolgono molte funzioni importanti nel nostro corpo.
Mangiare dosi equilibrate di probiotici e prebiotici può aiutare a far sì che si abbia il giusto bilancio di questi batteri nel corpo, cosa che dovrebbe migliorare la vostra salute.
RIASSUNTO: I probiotici sono batteri buoni che si trovano in alcuni tipi di cibo o integratore. I prebiotici sono invece tipi di fibre che nutrono i batteri buoni presenti nell’apparato digerente.
Perché i batteri intestinali sono considerati benefici per la salute?
I batteri buoni presenti nel tratto digerente aiutano a proteggerci dai batteri nocivi e dai funghi. Inviano inoltre segnali al nostro sistema immunitario ed aiutano a regolare le infiammazioni (1, 2).
Ma non è finita qui: alcuni di questi batteri sono anche in grado di formare vitamina k ed acidi grassi a catena corta.
Gli acidi grassi a catena corta sono la principale fonte di nutrienti delle cellule del colon. Vanno a formare una resistente barriera intestinale che aiuta a tenere fuori sostanze dannose, come i virus ed i batteri: ciò è anche in grado di ridurre le infiammazioni, e potrebbe inoltre ridurre il rischio di cancro (3).
RIASSUNTO: I batteri intestinali aiutano l’organismo compiendo una serie di compiti e sono inoltre una fonte di nutrimento per le cellule che rivestono il tratto digerente.
In che modo il cibo influenza la flora intestinale?
Ciò che mangiamo gioca un ruolo molto importante nel bilanciamento dei batteri buoni e quelli nocivi.
Ad esempio: un’alimentazione ricca di zuccheri e grassi influenzerà negativamente la flora intestinale, permettendo la proliferazione delle specie nocive (4, 5, 6).
Se vengono alimentati costantemente i batteri sbagliati, saranno in grado di crescere più velocemente e di colonizzarsi più facilmente, senza che ci siano sufficienti batteri buoni a contrastarli (7, 8).
I batteri nocivi potrebbero anche favorire l’assorbimento di più calorie, cosa che non accade invece nelle persone che hanno una flora intestinale correttamente bilanciata, queste persone tendono infatti ad essere più snelle (9).
Inoltre, cibi trattati con pesticidi come il “Roundup” potrebbero avere effetti negativi sulla flora intestinale: ma su questo la ricerca ha ancora molto da discutere (10, 11, 12).
Alcuni studi hanno mostrato che gli antibiotici possono provocare modifiche permanenti in alcuni tipi di batteri, specialmente se presi durante l’infanzia e l’adolescenza.
Dal momento che l’utilizzo di antibiotici è molto diffuso, i ricercatori stanno studiando in che modo questi potrebbero causare danni alla salute delle persone in età avanzata (13, 14).
RIASSUNTO: I batteri intestinali vengono influenzati dai cibi che mangiamo. Altre cause che potrebbero rompere il corretto bilancio batterico sono: i residui chimici e gli antibiotici.
Cibi prebiotici: quali sono?
Prima di acquistare costosi integratori prebiotici, ricordate che molti cibi li contengono per natura! Questo perché i prebiotici sono tipi di fibre presenti nelle verdure, nei legumi e nella frutta.
Questo tipo di fibre non sono digeribili dagli umani, ma possono essere digerite dai batteri intestinali buoni.
Alcuni alimenti ricchi di fibre prebiotiche sono:
- Legumi, fagioli e piselli.
- Avena.
- Banane.
- Frutti Rossi.
- Topinambur (anche conosciuto come Carciofo di Gerusalemme).
- Asparagi.
- Foglie di Tarassaco.
- Aglio.
- Porro.
- Cipolle.
Una delle azioni che compiono i batteri buoni sulle fibre prebiotiche è trasformarli in un acido grasso a corta catena chiamato butirrato. Il butirrato è stato ampiamente studiato ed è stato visto che ha azione antinfiammatoria all’interno del colon (15).
Potrebbe anche influenzare l’espressione genica, bloccare la crescita di cellule cancerogene ed aiutare ad alimentare le cellule sane, così da farle crescere e separare correttamente.
RIASSUNTO: I prebiotici sono tipi di fibre che gli umani non riescono a digerire, ma possono essere digerite dai batteri intestinali. Queste fibre forniscono nutrienti ai batteri che favoriscono una sana digestione e risposta immunitaria.
Cibi probiotici: quali sono?
Ci sono anche molti cibi probiotici che contengono per natura dei batteri buoni, come ad esempio lo yogurt.
Uno yogurt bianco, di alta qualità, con colture vive, potrebbe essere un’ottima aggiunta alla vostra alimentazione, se volete aggiungere dei batteri buoni. Un’altra opzione sono gli alimenti fermentati, in quanto contengono batteri benefici che si nutrono degli zuccheri o delle fibre naturali presenti nel cibo.
Alcuni esempi di cibi fermentati sono:
- Crauti.
- Kimchi.
- Tè Kombucha.
- Kefir (con latte e senza lattosio).
- Alcuni tipi di sottaceti.
- Altre verdure sottaceto.
Se state pensando di mangiare alimenti fermentati per i loro benefici probiotici, assicuratevi che non siano pastorizzati, in quanto questo processo uccide i batteri.
Alcuni di questi alimenti possono anche essere considerati simbiotici, perché contengono sia i batteri buoni sia una fonte prebiotica di fibre per far nutrire i batteri.
Un esempio di alimento simbiotico è il crauto.
RIASSUNTO: Gli alimenti probiotici contengono naturalmente preziosi batteri. Molti di questi alimenti possono essere fatti in casa o comprati al supermercato.
E per quanto riguarda gli integratori probiotici?
Gli integratori probiotici sono pillole, capsule o liquidi che contengono batteri buoni.
Sono molto diffusi ormai e dunque sono semplici da trovare, ma non tutti valgono i vostri soldi! Non tutti hanno gli stessi tipi di batteri, o la stessa concentrazione di essi.
Inoltre non vengono venduti, di solito, con fonti fibrose di cibo per nutrire i batteri.
Alcuni integratori probiotici sono fatti in modo tale da spingere i batteri lungo l’intestino crasso per un effetto migliore, mentre altri probabilmente non riescono nemmeno a superare i succhi gastrici.
Ci sono persone che dovrebbero evitare di prendere probiotici, ad esempio quelli che hanno la SIBO (Proliferazione Batterica Intestinale) o persone sensibili ad alcuni ingredienti presenti nell’integratore.
Tuttavia, i giusti tipi di probiotici potrebbero risultare incredibilmente benefici per alcune persone.
Come per tutti i tipi di integratori, faresti meglio a consultare un medico che conosce bene i probiotici, prima di assumerne.
RIASSUNTO: Gli integratori probiotici sono fatti in modo tale da rilasciare specifiche specie di batteri all’intestino. Bisogna ricordarsi, però, che non tutti gli integratori probiotici sono della stessa qualità, né contengono la stessa quantità di batteri.
Conclusione finale
Mantenere la flora intestinale bilanciata è importante per molti aspetti della salute.
Per fare ciò, mangiate molti alimenti prebiotici e probiotici, in quanto aiuteranno a favorire il bilancio più corretto tra batteri buoni e “cattivi”.
Pensateci bene: ottimizzare la flora intestinale potrebbe avere importanti benefici sulla vostra salute!
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