Alimenti ricchi di potassio: quali sono? Perchè il potassio è così importante per l’organismo?
Tutti noi conosciamo, bene o male, gli effetti del potassio (detto anche minerale K) sull’organismo. Fu scoperto nel 1807 da Humphry Davy, un chimico britannico.
Insieme al magnesio, il potassio è un minerale di cui il nostro corpo non può fare a meno, perchè svolge funzioni molto importati quali: la pressione osmotica, il battito cardiaco, la ritenzione idrica, la pressione osmotica etc.
Conoscono molto bene l’importanza del potassio gli sportivi, che lo assumono per regolare l’attività muscolare e non incorrere in crampi e strappi. Il potassio può essere assunto mediante un integratore o attraverso l’alimentazione.
Sommario:
Potassio: proprietà e benefici
Il potassio svolge delle funzioni molto importanti per tanto è bene assumerlo attraverso gli alimenti ricchi di potassio; prima fra tutte la regolazione dei liquidi nelle cellule ovvero la famosa ritenzione idrica. Essendo fortemente legato agli organi emuntori, i reni soprattutto che stimola nella produzione di urina, molte delle disfunzioni che li colpiscono possono essere causati dalla carenza di questo minerale, così com’è coinvolto l’intestino difatti nei casi di prolungata dissenteria si può supporre che la causa sia proprio una mancanza di potassio.
Questo minerale svolge un’importante azione sul sistema nervoso e sulla contrazione delle fibre muscolari, che ben noto a tutti, ma come abbiamo detto soprattutto a chi pratica sport. Il potassio ha anche un’importante ruolo nella trasformazione dello zucchero in glicogeno, poiché stimola la produzione d’insulina, ed inoltre attiva gli enzimi che producono l’energia.
La pietra di cristallo di potassio è molto utile nella rasatura per attenuare i fastidi ed anche nelle zone in cui si suda di più funge da antibatterico ed evita cattivi odori.
Come si assimila il potassio? Attraverso l’intestino e viene eliminato dall’organismo attraverso l’urina ed anche con il sudore, bevande come alcol e caffè rendono più facile l’eliminazione così come troppi zuccheri.
Ipokaliemia: carenza di potassio
La carenza di potassio può avere diverse cause, fra cui eccessi di rigurgito o dissenteria, dall’eccessivo uso di particolari farmaci, di diuretici oppure può anche essere dovuto a patologie a carico dei reni. La carenza di potassio è riconoscibile dalla sua sintomatologia: ovvero crampi muscolari, aritmia, debolezza, paralisi e spasmi. Negli adolescenti la carenza di potassio può provocare acne.
E’ molto importante non trascurare la carenza di potassio perché a lungo andare può creare problemi cardiaci, problemi di diuresi e di sintesi delle proteine, i riflessi vengono meno, la ritenzione idrica aumenta e si può arrivare anche all’obesità o ad avere problemi d’ipertensione .
Quando si verificano questi sintomi è un segnale del fatto che probabilmente la nostra dieta è carente di alimenti ricchi di potassio. La diagnosi si effettua con un semplice esame del sangue, quindi si ricerca la causa della carenza. A questo punto il medico stabilisce la terapia in base alla causa, solitamente vengono raccomandati degli integratori. O delle flebo in particolari casi. In ogni caso viene raccomandata una dieta varia con gli alimenti ricchi di potassio.
Iperkaliemia: eccesso di potassio
Nel caso dell’eccesso di potassio la causa è da ricercare nelle patologie renali, anche perché in realtà l’iperkaliemia è asintomatica, al massimo si può riscontrare dell’aritmia ma è raro. Anche in questo caso per esserne certi che si tratti di una carenza di potassio occorre effettuare un’analisi del sangue.
In questo caso il medico potrebbe consigliare una dieta che comprenda meno alimenti ricchi di potassio, o l’eliminazione degli integratori o la sostituzione di alcuni farmaci che possono favorire l’incremento del potassio.
Alimenti ricchi di potassio: ecco quali sono
Una dieta ricca di potassio è il modo migliore per prevenire le conseguenze della carenza.
Gli alimenti ricchi di potassio sono: i vegetali verdi, patate, soia, fagioli, gli agrumi, i fichi, le prugne, le pesche, l’uva, i kiwi, le albicocche, le banane, la carne, il lievito di birra, i cereali integrali, i cavolfiori, i piselli, le pere, i carciofi, il riso, i porri, le nocciole, le mandorle, i legumi, il pesce, il pollo gli asparagi, gli spinaci, l’indivia, la rucola, la lattuga e gli arachidi. Vediamo quali sono gli alimenti più ricchi di potassio e quanto ne contengono (espresso in mg/100 gr.):
- Tè, in foglie 2160
- Soia, secca 1740
- Farina, soia 1660
- Fagioli borlotti, secchi, crudi 1478
- Fagioli, secchi, crudi 1445
- Fagioli cannellini, secchi, crudi 1411
- Albicocche, disidratate 1260
- Crusca di frumento 1160
- Piselli, secchi 990
- Lenticchie, secche, crude 980
- Albicocche, secche 979
- Pistacchi 972
- Ceci, secchi, crudi 881
- Uva, secca 864
- Germe di frumento 827
- Prugne, secche 824
- Minestrone liofilizzato 800
- Mandorle, dolci, secche 780
- Datteri, secchi 750
- Arachidi, tostate 680
- Prezzemolo 670
- Fagioli borlotti, freschi, crudi 650
- Lievito di birra, compresso 610
- Noci, secche 603
- Patate, crude 570
- Patate, arrosto 570
- Patate, bollite, con buccia 570
- Patate, cotte al microonde 570
- Anacardi 565
- Spinaci, crudi 530
- Bresaola 505
- Pollo, petto, senza pelle, saltato in padella 497
- Pollo, sovracoscio, senza pelle, cotto al forno 488
- Speck 484
- Agnello cotto al forno 475
- Salame, Brianza 473
- Rughetta o rucola 468
- Nocciole, secche 466
Gli alimenti devono essere rigorosamente freschi e si devono prediligere frutta e verdura crude o cotture leggere. Il fabbisogno quotidiano di potassio si aggira sui 3 g., ma varia a seconda della situazione fisica. Va evitato un eccessivo consumo di cibi raffinati, caffè, alcool, sale e zuccheri.
Naturalmente non si consiglia di seguire tutti i giorni una dieta composta esclusivamente da alimenti ricchi di potassio ma d’integrali all’alimentazione di base. Si raccomanda di seguire una dieta equilibrata in cui siano presenti tutti i nutrienti, di bere almeno due litri di acqua al giorno e di fare dell’attività fisica in modo da mantenere il corpo sano ed in forma.
Modalità d’uso
Se si rispetta già un’alimentazione con gli alimenti ricchi di potassio è bene non assumere anche integratori, ma in ogni caso è bene rivolgersi al medico di fiducia.
