Fabbisogno proteico: l’importanza delle proteine e il fabbisogno medio giornaliero
Che cos’è il fabbisogno proteico? Perchè il nostro corpo lo necessita. Il fabbisogno proteico altro non è che il quantitativo di proteine, necessarie all’organismo perchè possano aver luogo i processi di catabolismo (demolizione) ed anabolismo (costruzione).
Secondo la FAO, ogni individuo necessita di un grammo di proteine per ogni kg di peso. In realtà si tratta di una stima approssimativa, perchè questo calcolo non tiene conto di doversi fattori quali abitudini, sesso etc. Ad esempio il fabbisogno proteico di un bambino è diverso rispetto a quello di un adulto ma lo è anche quello del bodybuilder che vuole incrementare la propria massa grassa e che quindi assumerà due grammi di proteine al giorno per kg di peso.
Quindi per calcolare il fabbisogno medio giornaliero di proteine, si dovrà tenere conto di diversi dati non soltanto del peso. Anche lo stile alimentare conta: se si è vegani o vegetariani si assumono tipi diversi di proteine. Chiaramente, parlando di fabbisogno proteico giornaliero non s’intende assumere tutte le proteine in un pasto ma bensì dividerle per poterle assimilare meglio.
Perchè l’assunzione di proteine è così importante? Perchè non possono essere rimpiazzate, mentre gli amminoacidi possono essere trasformati in glucosio, non ci sono nutrienti che possano diventare proteine e dunque la carenza di queste incide sulla muscolatura. Intendiamoci, non è la proteina in sé ad aumentare i muscoli, ma è la richiesta che il corpo ha di proteine, a seguito ad esempio dell’allenamento, che sintetizza quando è a riposo (difatti quando non ci si allena la quantità di proteine va ridotta altrimenti si creerebbe un eccesso di urea).
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Fabbisogno proteico: l’importanza delle proteine
Sono venti, fra le centinaia di aminoacidi, i tipi di cui necessità l’uomo. Le proteine altro non sono che lunghe catene di aminoacidi, il tipo è determinato dalla lunghezza e dalla complessità delle catene.
I venti aminoacidi che l’uomo deve assumere tramite l’alimentazione sono: valina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano, istidina; cisteina, tirosina; acido aspartico, acido glutammico, alanina, arginina, asparagina, glicina, glutammina, istidina, prolina, serina.
Solitamente quando si vuole muovere una critica ad un vegano, gli si fa notare che nella sua alimentazione non sono presenti tutte le proteine indispensabili. Ma perchè sono così indispensabili? Perchè formano i muscoli e perchè danno luogo alla sintesi proteica ovvero il “ turnover proteico” durante il quale le catene vengono demolite e sintetizzate ed alcuni aminoacidi sono adoperati per costituire nuove catene mentre altri vengono eliminati attraverso urea, creatinina, acido urico etc. Ecco perchè è importante assumere le proteine con l’alimentazione, senza di esse non avverrebbe la sintesi proteica.
Le proteine si assumono attraverso la dieta, dunque è necessario che ognuno sappia di quante proteine ha bisogno e segua un’alimentazione adatta. Quindi un uomo adulto e sedentario che pesa sui 70 kg necessiterà di assumere 60 gr di proteine al giorno da ripartirsi fra i pasti, mentre invece una persona che pratica sport necessita di un apporto di proteine superiore, va specificato che l’incremento è sempre in relazione all’allenamento, è difatti inutile ingerire grandi quantità di proteine se si conduce una vita sedentaria poiché si otterrà solo un aumento della massa grassa.
Come si fa a conoscere il fabbisogno proteico di un atleta? In base al suo allenamento. Ci sono atleti di classe 1 che necessitano prima di potenza, poi di forza e poi velocità e resistenza, gli atleti di classe 2 che necessitano prima di velocità e poi di tutto il resto e gli atleti di classe 3 che necessitano prima di resistenza. In base a queste esigenze e dunque alle ore di allenamento e riposo si fa una stima delle proteine necessarie.
Fabbisogno proteico: l’assunzione delle proteine
Come accennato sopra, le proteine vanno distribuite nei vari pasti e non assunte tutte insieme, perchè c’è differenza fra mandare giù mezzo chilo di bistecca ed assumere lo stesso quantitativo di proteine con latticini, pesce, uova ed affettato magro.
Vediamo dunque quali sono le maggiori fonti proteiche: il latte, le uova, la carne (bianca e rossa) e il pesce e naturalmente si trovano anche nei vegetali e nei legumi. E’ un’ottima idea bilanciare le proteine di origine animale e vegetale o se si è vegetariani combinare più vegetali per assorbire i vari tipi di aminoacidi. Fra i vegetali troviamo che la soia sia un’ottima fonte di proteine, così come i legumi ed i cereali integrali.
Occorre dunque fare un’attenta cernita delle proteine che s’ingeriscono, perchè ve ne sono di buone e di cattive. Un’ottima scelta è l’agnello magro, il coniglio, il petto di pollo e di tacchino, il vitello magro, le acciughe, il baccalà, il branzino, l’orata, i gamberi, il granchio (qui però siamo in zona colesterolo, attenzione) merluzzo, tonno e tutto il pesce azzurro, le uova ma in particolare l’albume, la feta, i fiocchi di latte, lo yogurt ed i formaggi magri, la soia ed il tofu. Un po’ meno consigliate le proteine derivanti da: anatra, carne in scatola, manzo, maiale, coscia di pollo e di tacchino, prosciutto magro e formaggi come caciotta, parmigiano, pecorino e grana. Sono assolutamente sconsigliate invece le sueguenti fonti di proteine: bacon, pancetta, tagli grassi di carne, cotechino, fegato, affettati grassi, tuorlo d’uovo, salsicce, hot dog, emmenthal, fontina e gorgonzola.
Nel mondo vegetale, gli alimenti più ricchi di proteine sono: il tofu, il seitan, il tempeh, la quinoa, i ceci, i fagioli, le mandorle, i semi di chia, la spirulina, le albicocche disidratate, gli spinaci e i cavoli.
In tempi moderni vanno molto di moda le diete proteiche, ma come evidenziato in questa guida sul fabbisogno proteico se non ci si muove non si ottengono risultati. Inoltre occorre ricordare che le diete proteiche sono sbilanciate, specie quelle promuovono il low-carb e che l’organismo ha bisogno di tutti i nutrienti per funzionare bene.
