Soia: proprietà, benefici, valori nutrizionali, calorie, utilizzi e controindicazioni
La soia è un legume ricco di proteine vegetali, fibre alimentari, vitamine e minerali che dovrebbe essere consumato regolarmente per via delle sue proprietà benefiche: favorisce la digestione, abbassa il colesterolo, abbassa la pressione, fa bene alle ossa e molto altro ancora. Scopriamo insieme tutte le proprietà della soia, quali benefici apporta alla nostra salute e le eventuali controindicazioni.
Sommario:
Soia: caratteristiche generali
La soia (scientificamente Glycine max) è una pianta appartenente alla famiglia delle leguminacee originaria dell’Asia orientale, precisamente della regione della Manciuria. Una leggenda racconta che l’imperatore Shennong nel 2800 a.C. chiamò questo legume “Ta Teou”, che vuol dire grande fagiolo. L’imperatore classificò la soia tra le cinque piante sacre, inserendola alla pari del riso, del frumento, del miglio e dell’orzo.
E’ una pianta annuale di piccole dimensioni e veniva coltivata a scopo alimentare già oltre 5000 anni fa, mentre in Europa arrivò solo nel 1.700, e fu iniziata la coltivata alimentare solo alla fine di quel secolo. Già a quel tempo i Cinesi conoscevano le proprietà della soia, tanto da trovarla riportata nel primo libro medico di Pen Tsao Gong Mo, il primo di cui si abbia conoscenza.
La soia, come già accennato presenta un fusto eretto che può raggiungere gli 80 – 90 cm di altezza e i frutti sono baccelli piatti simili ai piselli. Oggi di questo legume si usano molti derivati: salsa di soia, germogli di soia, latte di soia, farina di soia, da cui poi derivano ovviamente i relativi prodotti alimentari.
Esistono diversi tipi di soia: gialla, verde, nera e rossa e ognuna di esse viene utilizzata in maniera diversa. Ad esempio, la varietà rossa o, detti comunemente i fagioli azuki, viene usata soprattutto per combattere i problemi renali, mentre la soia verde è molto apprezzata per il suo elevato contenuto di minerali come il magnesio e la clorofilla. La meno utilizzata è invece la soia gialla invece a causa della lunga cottura che richiede prima di essere consumata. La Soia nera, infine, è quella che apporta maggiori benefici ai reni e milza.
Attualmente la soia è uno dei vegetali più coltivati al mondo, che attestato Stati Uniti, Argentina, Cina e Brasile come i primi 4 produttori al mondo. Da diversi anni alla soia tradizionale è stata affiancata quella della soia geneticamente modificata che ad oggi negli Stati Uniti questa forma è quella maggiormente prodotta.
Le zone ideali dove cresce questo legume sono quelle a clima temperato e in Italia la sua coltivazione è diffusa un po’ su tutta la penisola. Nel settore alimentare vengono utilizzati i semi, interi e cotti, oppure macinati in farina o spremuti sotto forma di bevanda. I semi di soia vengono anche “cagliati” per preparare il tofu.
Soia: proprietà e benefici
Le proprietà dei semi di soia sono molteplici, grazie all’elevato contenuto di proteine e da grassi prevalentemente insaturi che hanno un ruolo fondamentale per il nostro organismo: infatti i grassi esercitano un’azione preventiva contro parecchie malattie. Questo legume è quasi del tutto privo di carboidrati ma in compenso è ricco di minerali tra cui fosforo, calcio, potassio, ferro e magnesio. La soia è anche ricca di vitamina A, B1, B2, B3, B5, B6 e vitamina C, e contiene molta fibra che ha proprietà importanti nel combattere la stitichezza e regolarizza il tasso di colesterolo nel sangue. Le sue proprietà digestive aiutano l’apparato digerente in caso di intestino pigro, mentre le sue proprietà antitumorali hanno prevengono il tumore al colon, al fegato, al seno e alla prostata. Le statistiche dimostrano che le popolazioni asiatiche come Cina e Giappone hanno un’incidenza tumorale più bassa rispetto alle popolazioni occidentali proprio grazie all’elevato consumo di questo legume.
Circolazione sanguigna: è stato dimostrato che la sostituzione delle proteine animali con quelle vegetali può ridurre fino al 20 % il tasso di colesterolo nel sangue. La genisteina non solo ha proprietà antitumorali ed aiuta ad abbassare il colesterolo cattivo LDL ma è anche in grado di migliorare la circolazione sanguigna rendendo le arterie più elastiche.
La soia apporta all’organismo molti benefici: innanzi tutto, favorisce la digestione grazie al buon apporto di fibre, agendo con efficacia sul movimento intestinale e sull’espulsione delle feci, prevenendo la stitichezza. Agisce con notevoli benefici anche sulle ossa: il buon contenuto di calcio la rende ideale da consumare anche per i soggetti intolleranti al lattosio che possono beneficiare delle sue notevoli proprietà. Un particolare isoflavone chiamato Daidzeina contenuto nella soia aiuta l’organismo anche a prevenire la decalcificazione ossea e anche le fratture.
La soia apporta grossi benefici anche alla pressione: infatti, proprio il magnesio ed il potassio sono molto efficaci nel trattamento dell’ipertensione, in particolare il potassio rilassa le pareti dei vasi sanguigni e permette un maggiore afflusso di sangue favorendo l’ossigenazione dei vari organi.
I benefici della soia agiscono anche sul ciclo mestruale: le genisteina e la daidzeina sono isoflavoni della soia determinanti per agire in maniera positiva sull’eccesso di estrogeni prodotti dalle donne prima del ciclo mestruale. L’assunzione di questo legume può moderare i sintomi determinati dagli estrogeni, responsabili degli sbalzi d’umore e degli stati depressivi tipici del periodo premestruale. Questo legume apporta benefici anche ai soggetti che soffrono di diabete, in quanto rilascia in maniera lenta gli zuccheri nel sangue ed evita i picchi glicemici.
Anche nelle donne in gravidanza apporta benefici grazie agli alti livelli di acido folico e delle vitamine del gruppo B: in particolare l’acido folico è in grado di prevenire i difetti del tubo neurale nei nascituri. Infine, anche per l’insonnia la soia agisce riducendo i disturbi del sonno grazie all’alto contenuto di magnesio.
Soia: valori nutrizionali e calorie
Quantità per 100 grammi:
- Calorie 446
- Grassi 20 g (Acidi grassi saturi 2,9 g, Acidi grassi polinsaturi 11 g, Acidi grassi monoinsaturi 4,4 g)
- Colesterolo 0 mg
- Carboidrati 30 g
- Fibra alimentare 9 g
- Zucchero 7 g
- Proteina 36 g
- Sodio 2 mg
- Potassio 1.797 mg
- Ferro 15,7 mg
- Magnesio 280 mg
- Calcio 277 mg
- Vitamina A 22 IU
- Vitamina B1 0,34 mg
- Vitamina B2 0,118 mg
- Vitamina B3 1,148 mg
- Vitamina B5 0,929 mg
- Vitamina B6 0,176 mg
- Vitamina C 6 mg
Soia: tutti gli utilizzi
Gli utilizzi della soia sono molteplici, sia in campo alimentare che in altri settori. Per quanto riguarda l’alimentazione, la soia è disponibile in commercio sotto forma di latte o yogurt di soia, tofu (formaggio di soia), tempeh (noto anche come carne di soia), prodotti fermentati (come la salsa di soia), semi di soia, da consumare preferibilmente allo stato naturale, sia nella minestra o nell’insalata, germogli di soia, farina, la quale viene aggiunta spesso ad alcuni prodotti alimentari, mentre nei dolci e nel pane viene mischiata con la farina di grano.
Soia: controindicazioni ed effetti collaterali
Generalmente la soia non ha specifiche controindicazioni, l’importante è utilizzarla in modo appropriato. Infatti, l’uso sconsiderato di soia può causare forti allergie, vomito e talvolta può anche portare alla formazione di cellule tumorali.
E’ sconsigliato assumere soia ed estratti contenenti isoflavoni a chi ha sofferto di un cancro ormono-dipendente, come ad esempio al seno o all’utero.
E’ anche raccomandato assumere questo legume con moderazione per le donne in gravidanza ed è anche sconsigliato somministrarla ai neonati.
Se si assumono integratori a base di isoflavoni di soia è bene non superare la dose di 80mg al giorno. Nel caso si assumano compresse di lecitina di soia la dose giornaliera consigliata è al massimo di 2,5/3 grammi al giorno.
Il pericolo maggiore per l’assunzione di soia è costituito dagli OGM, che riguarda quasi il 90% di tutta la soia che si produce. La soia geneticamente modificata può infatti contenere erbicidi tossici e può causare danni alla salute. Pare che alcune sostanze presenti in questo vegetale interferiscano con la tiroide ed il metabolismo dello iodio causando alcuni effetti collaterali tra cui debolezza e danni al sistema ormonale. Per questo motivo è consigliabile scegliere sempre soia proveniente da coltivazioni biologiche.
