10 idee per una colazione proteica : dolce, salata e anche vegana !
10 idee per una colazione proteica : dolce, salata e anche vegana !
La colazione rappresenta un pasto importante nell’arco della giornata: non si può saltare, ma può anche essere reso più proteico rispetto a quello che è già nelle colazioni che ormai abbiamo imparato a conoscere e consumare, soprattutto in Italia con le classiche abbinate tipo “cappuccino e brioche” , “caffelatte e biscotti”, ecc.
Il fabbisogno di proteine, ovvero la quantità di proteine utili per ottenere una buona salute dell’organismo, non è difficile da raggiungere tramite l’alimentazione abituale, ma aumentarne l’apporto durante il primo pasto della giornata ha diversi vantaggi: tra questi, quello di poter arrivare al pranzo senza quello spiacevole senso di fame un po’ nervoso che, spesso, porta ad eccedere nelle quantità e, quindi, nelle calorie.
Prima di capire come aumentare le proteine va detto che la loro quantità non è la stessa per tutti quanti.
Alcune persone hanno bisogno di un numero maggiore di proteine rispetto agli adulti ed alle persone che hanno uno stile di vita sedentario. Tra queste:
- i bambini e i ragazzi in fase di sviluppo
- gli anziani
- gli sportivi
- alcune persone che sviluppano determinate malattie
Sommario:
L’importanza delle proteine
La colazione proteica considerata migliore è quella che prevede le uova ed il latte. E se si è vegani? C’è da porsi anche tale questione. Per quel che riguarda la colazione proteica vegana e vegetariana si hanno delle valide alternative.
Se seguite una dieta priva di alimenti di origine animale (Vegan) o una dieta che contempla i derivati animali (Vegetariana), quali uova e formaggio potete riuscire tranquillamente ad assumere valide proteine a colazione. Partiamo dalle uova: queste le potrete sostituire con altri alimenti proteici, che sono il tofu o il seitan, oppure con la quinoa che contiene proteine importanti e si presta a vari preparati.
Per diete vegan e vegetariane, un alternativa è quella del latte di soia con muesli alla frutta e pane integrale, per mantenere un corretto numero di proteine utili per una prima colazione.
Colazione proteica ed energia
Per combinare questi due elementi si può ricorrere a pietanze salate, dolci e a basso contenuto di calorie. I pancake garantiscono tutto questo.
Anche se in Italia questa colazione proteica è poco diffusa e assai meno impiegata, se volete assumere proteine a colazione, durante quello che resta il pasto più importante della giornata, i pancake sono perfetti e contribuiscono a fornire energia spendibile durante la prima parte della vostra giornata.
I pancake hanno già nella versione classica della tradizione anglosassone un discreto contenuto proteico , ma un ulteriore aumento di proteine si può ottenere con i pancake proteici , ottenuti con farina d’avena e yogurt greco già nell’impasto e vera colazione cult per gli appassionati di fitness e palestra sempre alla ricerca della colazione fit.
Un alimento con cui potete accompagnare i pancake, è ad esempio lo yogurt che contiene fermenti lattici vivi, che a loro volta racchiudono proteine di alta qualità. Se non amate lo yogurt classico potete scegliere quello greco da consumare aggiungendo fiocchi d’avena o accompagnandolo con delle fette di pane integrale.
A colazione una sferzata proteica viene fornita anche da alimenti come semi oleosi, miele e frutta secca o matura, questi cibi aiutano anche a soddisfare il senso di fame e a saziare.
8 ingredienti e due ricette per una colazione proteica
Una colazione proteica non è difficile da realizzare, e può avvalersi di molti ingredienti e di qualche ricetta. Riassumiamo 8 ingredienti , di cui abbiamo già parlato e le cui proprietà nutrizionali possono essere riassunte cliccando su link ( il contenuto proteico l’abbiamo esplicitato tra parentesi ) , che combinati tra loro possono dar luogo alle più svariate ricette :
- albume d’uovo ( 10.9 grammi di proteine ogni 100 grammi );
- uovo intero ( 13 grammi di proteine ogni 100 grammi ) ;
- latte ( 3.28 grammi di proteine ogni 100 grammi per il latte intero ) ;
- frutta secca
- yogurt ( 9 grammi di proteine ogni 100 per lo yogurt greco , 4.4 grammi per lo yogurt magro )
- cacao ( 20 grammi di proteine ogni 100 grammi )
- avena ( 17 grammi di proteine ogni 100 grammi )
- banana ( 1,10 grammi di proteine ogni 100 grammi )
Per le ricette, ve ne proponiamo due:
- pancake
- porridge
I pancake proteici
I pancake sono perfetti per cominciare la giornata con il piede giusto, e vengono anche consigliati da diversi allenatori sportivi ai loro allievi, in alternativa alle proteine in polvere.
Il pancake è un pasto sano e ricco di gusto, per realizzarlo potete impiegare l’albume d’uovo e la farina N°1, un pizzico di bicarbonato e poche gocce di limone per far lievitare il composto, si aggiungono altri ingredienti che sono:
- yogurt greco
- cacao
- pezzetti di banana
Questi pancakes sono accompagnati da yogurt greco e la base per realizzarli è l’albume dell’uovo, quindi sono super proteici. Chi si allena troverà questo alimento perfetto visto che è ricco di proteine.
Lo yogurt greco è a parte ma rappresenta un elemento gustoso in più per accompagnare la vostra colazione con i pancakes.
Colazioni proteiche sane includono anche i pancake alla banana che hanno un basso contenuto di grassi e pochi carboidrati, ma rappresentano un pasto completo e sano che non arriva alle 200 calorie.
La colazione proteica con albume
L’albume che può essere assunto anche dalle persone che hanno una dieta vegetariana, garantisce le proteine necessarie ad iniziare con il piede giusto la giornata.
Purtroppo le uova nel corso del tempo hanno acquisto una cattiva reputazione in virtù del loro contenuto di grassi( 11 grammi ogni 100 grammi di uova ).
Invece va detto anzitutto che le uova hanno solo una piccola percentuale di grassi saturi (i cosiddetti “grassi cattivi” che sono 3.3 grammi ogni 100 di prodotto ) , tanto che diversi studi hanno dimostrato che questo alimento aiuta nella riduzione del colesterolo.
Inoltre va completamente distinto tra uovo e tuorlo : i grassi sono contenuti quasi esclusivamente nel tuorlo , l’albume ha una percentuale bassissima di grassi , pari a 0.2 grammi ogni 100 di prodotto. Potremmo quasi dire che l’albume è praticamente fat-free.
In aggiunta le uova sono un ottima fonte di colina, un componente importante che agisce sul cervello ed il sistema nervoso per regolarne le attività in maniera ottimale.
La colina inoltre tende a ridurre l’infiammazione che si sviluppa con le malattie cardiache, il diabete o l’osteoporosi.
Uova e carotenoidi
Le uova contengono anche i carotenoidi, importanti per la salute della vista. Un carotenoide presente nelle uova è la Luteina, e questo viene ritenuto ottimo al fine di ridurre il rischio di degenerazione maculare e l’avanzamento della cataratta.
Una ricerca condotta dal Maria Luz Fernandez dell’Università del Connecticut sezione Dipartimento di Scienze della Nutrizione ha permesso di scoprire che mangiare uova a colazione favorisce la capacità di mantenersi in forma, questo dipende proprio dalle proteine che riducono il senso di fame : 3 ore dopo aver mangiato uova i partecipanti si ritrovavano davanti ad un grande buffet da consumare eventualmente per il pranzo. Chi aveva mangiato le uova a colazione era maggiormente sazio. Le calorie assunte dai partecipanti al test erano 112 in meno il primo giorno, per giungere a 400 il secondo.
Porridge per la colazione proteica
Il porridge per una colazione proteica dolce è l’ideale. Questo tipo di colazione è di origine anglosassone, in Italia è molto meno diffusa ma non meno apprezzata soprattutto negli ambienti legati al fitness.
La base del porridge è una zuppa di avena a cui viene aggiunta frutta e miele, un composto proteico perfetto per iniziare la giornata con la giusta carica di energia.
Il porridge è un pasto genuino e versatile nel quale l’avena è solo l’ingrediente di base.
A questo ingrediente si possono aggiungere una serie di ulteriori cibi così da personalizzarlo.
Potete scegliere di accompagnare l’avena con della frutta sia fresca che secca seguendo il gusto personale.
La colazione proteica salata o dolce che sia, permette di iniziare la giornata con una dose spendibile di energia, di conseguenza va presa in considerazione proprio per i suoi contenuti.
